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有酸素運動は、全身の脂肪を燃やす運動なので下半身には効果が無いのでは?と思っていませんか?しかし、筋トレなどの無酸素運動して下半身を刺激して、糖質を燃焼してから有酸素運動をすることで効率的に下半身の脂肪が燃えてくれます!

 10分でOK!太ももを細くする筋トレのやり方

  • ①脚を肩幅以上広げて手で脚の付け根のリンパ節の部分を刺激しながら腰を落とします。
  • ②手を放して腰を上げます。①②の動作を繰り返し行います。
  • ③四つ這いになって、脚を90度に曲げたまま片足を横方向に上げる、下ろすの動作を繰り返します。
  • ④③を今度は脚を伸ばした状態で行います。
  • ⑤脚を90度に曲げ、後方に脚を引き上る、下ろすの動作を繰り返します。
  • ⑥反対側の足で③④⑤の動作を行います。
  • ⑦片手と反対側の脚で体を支えて横になり、支えていない方の脚を上に上げる、下ろすの動作を繰り返します。
  • ⑧反対側も⑦の動作を行いましょう。

 

1日1分!脚を細くするスクワットのやり方

  • ①脚を肩幅以上に広げて両手を胸の前でクロスさせて状態を倒します。
  • ②体を起こして、両手を胸の前でクロスさせたままスクワットします。
  • ③①と②を1分間くり返し行いましょう。

 

マイペース派におすすめの有酸素運動

筋トレで下半身の筋肉を程よく刺激したら、休憩を入れないで有酸素運動をするのがポイントです!ここで休んでしまうと、脂肪が燃焼するまで20分間有酸素運動を続けなければならなくなるので注意して下さいね。自分のペースで有酸素運動をしたい人には、ウォーキングやジョギングがおすすめです。

脚痩せに効くウォーキング

ウォーキングで脚を引き締めるには、正しい姿勢を意識することが大切です。背筋を伸ばし、おへそに力を入れて目線が下がらないように注意しましょう。

 

かかとから地面に着地して、足の親指で踏み切るイメージで歩きます。肩の力は入れずに、型の付け根から腕を自然に動かします。歩幅は大きめを意識することで、股関節が開いて太ももの筋肉にかかる負荷が大きくなり脚痩せに繋がります。

脚痩せに効くジョギング

ジョギングをする時は、いきなり走り出すのではなくウォーキングをして徐々に速度を早くしていきます。スピードは、会話をしながら走れる位が丁度良いでしょう。背筋を伸ばして、おへそを軸に骨盤が左右均等に動くように走ります。腕は横に振るのではなく、後ろに引くことを意識しましょう。正しいフォームで走らないと、余計な箇所に筋肉が付いてしまうので注意して下さいね。呼吸は、息を吐き切ることがポイントです。息を吐き切ることで酸素を多く取り込むことが出来るので、脂肪が燃焼されやすくなります。

習い事で楽しく脚痩せしよう!

有酸素運動は、長時間続けるものが多いので一人では続ける自信が無いという人も居ますよね。そんな方には、有酸素運動の習い事がおすすめです!エアロビクスや水泳なら、仲間やインストラクターの方と一緒に楽しく続けられそうです。

エアロビクスは有酸素運動の代表格

音楽に合わせて身体を動かすエアロビクスは、仲間と楽しく有酸素運動をすることが出来るのが魅力です。エアロビクスは初級コースなら、キツすぎることもなく体を動かし続けることが可能です。全身を動かすので、体の隅々まで酸素を取り込むことで脂肪燃焼効果や持久力をアップしてくれます。

運動が苦手な人には水中ウォーキングがおすすめ

水泳は全身をバランス良く鍛えられる有酸素運動ですが、運動や泳ぐのが苦手という人には水中ウォーキングがおすすめです。水中をゆっくり歩くウォーキングは、あまり運動量が多くないというイメージがあるかもしれませんが水の抵抗と水温のおかげで消費カロリーは高くなり、脂肪が燃焼されやすくなります。水圧によって脚全体が刺激されるので、血液の流れが良くなり新陳代謝がアップしますよ。

雨の日でも運動器具で有酸素運動がやり放題!

晴れている日や習い事がある日は良いですが、天気や時間を気にせず有酸素運動が出来る運動器具があったら便利ですよね。ルームランナーやエアロバイクがあれば、いつでも思い立ったときに有酸素運動がやり放題です。

ルームランナーの使い方

ルームランナー(ランニングマシン)は、ジムでトレーニングする器具というイメージがありますが、安いもなら1万円以下で購入出来ます。

 

高価なものなら消費カロリーや心拍数を表示できますので、運動量をコントロールするのに便利です。ルームランナーを使う際に大事なことは、速度を転倒するほど早くしないということです。ランニングと同じく、正しいフォームで走ることが脚痩せ効果を高めます。傾斜角度を付けられるタイプのものならば、傾斜を3%ほど付けることで屋外でのランニングと近い状況を作り出すことが出来ますよ。

 エアロバイクの使い方

エアロバイク(フィットネスバイク)も高価なイメージがあるかもしれませんが、ルームランナーと同じく安いものは1万円以下で購入することが可能です。自転車は、太ももに筋肉が付いて脚が太くなるのでは?と思うかもしれませんが、エアロバイクに負荷を付けなければ筋肉が付いてムキムキになることはありません。

 

ポイントは、サドルの高さを両足が床にしっかり付く高さにして、ペダルはを足裏の中心より前でこぐことです。こうすることで、太ももの裏側と筋肉とお尻に筋肉がしっかり使われるようになるので太ももやヒップラインが引き締まります。

有酸素運動で効率的に脚痩せしましょう!

有酸素運動で脚痩せを成功させるには、いくつかコツがあります。下半身痩せに効果がある筋トレやエクササイズをしてから有酸素運動をすることで脂肪燃焼するタイイミングが早くなるので、効率よく下半身を引き締めることができるようになります。ウィーキングやジョギングは、正しい姿勢で走ることでバランスが良い筋肉が付きます。

 

雨の日には、ルームランナーやエアロバイクなどで有酸素運動を行い、毎日少しずつでも継続するのがベストですよ。

 

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