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柿の糖質・カロリーは高い・低い?ダイエット中でも太らない効果的な食べ方を解説!

日本の秋を代表する食材のひとつ、柿。かためのシャキシャキも良いですが、ほんのり熟されて柔らかくなった柿も美味しいものです。しかし柿も果物の一種。ダイエット中の人なら、糖質が多く含まれているのでは?食べても大丈夫なの?と思う人もいるでしょう。今回は、柿に含まれるカロリー、糖質量や、柿を食べる時の注意点などを解説します。

柿の糖質量について

柿の糖質の量は100gあたり14gといわれています。中サイズの柿1個が200gほどなので、まるまる1個食べると28gの糖質を摂取することになります。この数字をほかの果物と比較してみると、バナナは100gあたり糖質20g、イチゴは糖質6gですので、やはり柿の14gは特別高いわけではないですが、きわめて低いとは言えません。

柿のカロリーについて

ではカロリーも高いのかというと実は柿のカロリーは100gあたり60kcal。バナナだと100gあたり80kcalほどあるので、柿は甘さの割には低カロリーというのが特徴です。全食品の中でも低カロリーの食品といえるでしょう。

柿のダイエット効果について

糖質の高い柿は、やはりダイエットに不向きなのでしょうか?実はそうではなく、柿にはダイエット中に意識して摂取したい栄養素が多く含まれているのです。では体にとってどのような影響があるのか?その豊富な栄養素に注目してみましょう。

糖分の分解を助けるビタミンB1

ビタミンB1は糖質の分解を助けてくれる成分で糖質制限ダイエット中には必須のビタミン。糖質をエネルギーに変換してくれる作用があり、身体の新陳代謝を高めてくれます。また一気にたくさん摂ったからといってビタミンB1は水溶性のため、身体にためこむことはできません。こまめな摂取が必要といえるでしょう。

塩分を排出してむくみを改善するカリウム

体型維持にかかわるむくみの原因となる塩分。カリウムには塩分を排出してむくみを改善する効果があります。塩分の摂り過ぎや、運動不足によって体に溜まった不要な水分を体外に出してくれます。むくみがなくなるだけで、やせたと感じる人も多く、体重に関しても人によっては2~3キロ変化が出る人もいます。

血流促進の効果があるタンニン

柿には独特の「渋み」があります。これに含まれるのがタンニンといわれており、タンニンには血中コレステロールを低下させ血流促進の効果があります。血行が良くなると酸素や栄養素が内臓や筋肉にいきわたるので、代謝が上がり脂肪が燃焼されやすくなります。

糖質の消化や吸収をゆるやかにしてくれる食物繊維

糖質制限をしていると、炭水化物をさけるため、どうしても炭水化物に多く含まれている食物繊維が不足してしまいがちに。柿に含まれるペクチンと呼ばれる成分は水溶性の食物繊維であり、コレステロールの吸収を抑え、糖質の消化、吸収をゆるやかにしてくれる働きがあります。腸の動きもよくしてくるのでダイエット中には欠かせない成分です。

糖質制限ダイエット中に柿を食べる時の注意点

冷え性になることも

果物や野菜には多くの水分が含まれています。ダイエット中は積極的にこういった食べ物を摂取する方も多いと思いますが、摂取のしすぎは水分やカリウムの摂り過ぎで体を冷やしてしまいます。特に野菜なんかはいくら食べても健康にしかならない感じがするのに驚きです。体が冷えると代謝をさげてしまったり、お腹を下したりする可能性もあるので摂取量には注意が必要です。

貧血をおこしてしまうことも

また柿に多く含まれているタンニンの摂り過ぎは、鉄分の吸収をさまたげてしまいます。鉄分の吸収ができなくなると、鉄分不足になり、貧血を誘発する原因となってしまいます。代謝を下げてしまう影響がありますので、せっかくの豊富な栄養素も台無しに。

糖質のとりすぎに注意

最初にあげたように、柿は果物なのでやはりある程度の糖質量が含まれています。せっかくご飯や麺の量をきにしているのに、低カロリーだからと何個も食べてしまうと糖質の摂り過ぎになってしまいます。なんでも摂り過ぎは身体によくないですが、柿においても上記のことや糖質の量を考慮すると1日1個までがよいでしょう。

糖質制限ダイエット中の柿の太らない効果的な食べ方

置き換えダイエット

1日のうちの1食を柿に置き換えることでカロリーを抑えることができます。リンゴやバナナの置き換えは有名ですが、バナナよりも低カロリー低糖質。さらにビタミンCも柿の方が多く含まれているので美容効果的にもうれしいです。おすすめは朝食を柿1個にすることです。ビタミンCや食物繊維などの栄養素を朝に摂取することで、朝から代謝をあげることもできますし便通もよくなります。

おやつには干し柿!

柿は干されることによって、栄養素がぎゅっと凝縮されます。その際にビタミンCは抜けてしまうといわれていますが、免疫力を高めるβ-カロチンは3倍にも。糖質制限のときに不足しがちな食物繊維も豊富です。また柿を生で食べるなら旬の秋が栄養価も高くベスト!ですが、干し柿なら季節も気にせず食べられる、というのも良さのひとつかと思います。

デザートとして食べる「柿プリン」

ダイエット中は甘いものが衝動的に食べたくなったりしますよね。
そんな時におすすめの食べ方が「柿プリン」。簡単に作れて低カロリーで、なによりおいしい!と密かに人気の食べ方なんです。

  1. 皮をむいた柿をミキサーにかける。
  2. なめらかになったら、牛乳を入れてミキサーにかける。
  3. しっかり攪拌されたら、器に流し込み冷蔵庫で冷やして固めるだけで完成。

柿と牛乳の成分が合わさると、凝固作用がはたらいて、ゼリー状になります。柿:牛乳が1:1になる量がおすすめです。
冷蔵庫に入れていた柿が知らない間に熟しすぎていた…なんて時にもオススメです。

低カロリー、低糖質の柿でダイエットを成功させよう

「柿が赤くなれば、医者は青くなる」ということわざがあるほど、栄養素たっぷりの柿。糖質が気になる果物でも、うまく置き換えたり小腹がすいた時の対策にはうってつけですね。低カロリーで甘さもあるので満足感も得られますし、糖質制限ダイエットをストレスなく続けられる食材にもなってくれそうです。とりわけ栄養価の高い柿は、ダイエット中でも、そうでなくても、ぜひ生活の中に取り入れたい食材の一つです。

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