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ウォーキングで脚やせ!効果がでる方法を知り無理なくダイエットしよう

脚やせしたいけど、キツイ筋トレや食事制限はちょっと...という方、ウォーキングで簡単脚やせダイエットにチャレンジしてみませんか?ウォーキングと言ってもただやみくもに「歩く」のではなく、ちょっとしたコツがあります。効果を最大限に出す方法を知って、無理なく手軽に脚やせダイエットを目指しましょう!

 

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ウォーキングで脚やせするって本当?

身体に大きな負荷がかからないウォーキングは、運動が苦手な人でも手軽に始められ効果も期待できるおススメの有酸素運動です。長時間続けても身体に負担がかかりにくいのでムキムキの筋肉がつく心配もなく、キレイに適度な筋肉をつけたい女性のダイエットには最適です。

ウォーキングは脂肪を燃焼させる有酸素運動

脂肪を燃焼させるためには、運動をして酸素を体内に取り込むことが必要です。酸素をたくさん取りこむためには、長い時間運動を続ける有酸素運動が効果的です。

ウォーキングの正しい方法を知ろう

正しい姿勢で歩くことが大切

ウォーキングをする上で最も重要なので、「正しい姿勢を保つ」こと。姿勢が悪い状態でウォーキングを行うと、思ったような効果が得られないばかりか、余分なところに筋肉がついてしまうなんていうことも!

 

まず身体の中心軸「体幹」を意識して、立った時の姿勢を正しましょう。ポイントは「左右の肩の高さをそろえる」「耳から肩・腕・腰・足が一直線になる」こと。

 

体幹を鍛えるのにおすすめなのが加圧シャツです。加圧シャツは背中や腹部など体全身に適度な圧力をかけることで正しい姿勢をキープします。正しい姿勢をキープする際に体幹を使うので、体幹が効率的に鍛えられます。

編集部おすすめの加圧シャツは男性なら「金剛筋シャツ」、女性なら「キルダケスリム」です!

効果の出る正しい歩き方

歩く時のポイントは、まず体幹を意識した正しい姿勢を保ちながら、「かかとから着地する」「ひざの後ろをまっすぐに伸ばす」「腕を上腕から大きく後ろに引く」という点です。

効果のあるウォーキング時間は?

有酸素運動は始めてから約20分後に脂肪が燃焼され始めると言われています。少なくとも20分以上、できれば30分程度続けると良いでしょう。そこから徐々に時間を伸ばし、1時間程度できるようになるのが理想的です。

注意すること

スマホを見ながら歩くなど、何かを見ながらの「ながら歩き」は、姿勢が悪くなり脂肪燃焼の効果が薄れてしまうだけでなく、人や物にぶつかる危険もあるため避けた方が良いでしょう。

ウォーキング以外の有酸素運動

運動が苦手な人にもおすすめなジョギング

息を弾ませ早く走るランニングと違い、ウォーキングの延長でゆっくり走るのがジョギング。ジョギングはおしゃべりしながら走れる程度のスピードなので、運動が苦手な人や、ダイエット目的で適度な筋肉をつけたい人に向いていると言えます。

 

ジョギングする上で意識したいのは、「軽く息が上がる状態を維持すること」。この状態がちょうど良い心拍数になり、効果的に酸素を体内に取り組むことができます。実際にジョギングをすると自然とスピードが上がってしまいがちですが、スピードが上がることで心拍数が高くなり呼吸も乱れ、酸素をうまく取り込めずに無酸素運動になる恐れがあります。

 

また、スピードを上げてしまうと苦しくなり継続して行うことが難しくなります。ウォーキングと同じで、有酸素運動であるジョギングも20分程度は行う必要があります。
ダイエットは「継続して行うこと」が一番重要になるため、自分のペースに合ったスピードで無理なく続けることが大切です。

ふくらはぎや太ももの脂肪を落としやすいサイクリング

自転車に乗って長い距離をこぎ続けるのもまさに有酸素運動です。
また、自転車をこぐ動作は効率よく脚を動かすため、太ももについている脂肪を燃やし、筋肉を鍛えることができます。そして、ペダルの動きに合わせることによりふくらはぎの余分な脂肪を燃やすことができます。

ももとふくらはぎで体の筋肉の7割近くを占めると言われているので、この2つを適度に鍛えることで代謝をあげる効果を期待できそうです。

 

さらに、自転車をまっすぐ走らせるためには姿勢よくバランスを保ってこぐ必要があるため、左右の筋肉を均等に使うことにより、左右対称に身体のバランスを整えることができます。

「水」を飲む習慣をつけよう

脱水症状を避けるための運動後の水分補給だけでなく、水を飲むことでむくみをとる効果も期待できます。人間の身体は水分不足を感じると水分を溜め込んでしまうため、むくまないようにするためにも水を飲んで流すことが大切です。

水分補給におすすめなのは「常温の水」

暑い時はつい氷の入った冷たい水が欲しくなりますが、冷たい水は身体を冷やしてしまうため、できれば常温の水が良いでしょう。また、コーヒーや紅茶などカフェインの入った飲み物は、水分を排出するカフェインの利尿作用により水分を体内にため込もうとするため、むくみの原因になってしまいます。
また、ジュースやスポーツ飲料などは飲みすぎると糖分や塩分の摂りすぎになってしまうため、注意が必要です。

どのくらいの量を摂ればいいの?

水を飲むことが効果的だとは言え、大量に飲みすぎるのは冷えやむくみの原因となるため、注意が必要です。1日の目安は体重×30mlと言われていて、体重50kgなら1.5リットルほどになります。
この量の水を1日に数回に分けてこまめに摂取することがポイントとなります。

まとめ

ウォーキングで脚やせするためのポイントを紹介してきましが、いかがでしたでしょうか?

効果を出すためのいくつかのポイントを意識して、自分に合った無理のないペースで脚やせにチャレンジしてみてください。

 

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