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食パン1枚の糖質・カロリーは高い・低い?ダイエット中でも太らない効果的な食べ方を解説!

手軽にお腹を満たすことができ、そのままでも焼いてもおいしい食パン。毎日食べるという方もいらっしゃると思いますので、食パン1枚はどのくらいの糖質やカロリーなのか、知っておきたいところです。今回は食パン1枚の糖質・カロリー量、糖質制限ダイエット中に食パンを食べる時の注意点などを解説します。

食パン1枚の糖質量

実は市販の食パンの重さは1斤340g以上という決まりがあり、現在主なメーカーの食パンは350g~450gとメーカーによって違うため、1枚あたりの重さも違ってきます。今回は1斤400gの商品、8枚切り50g、6枚切り67g、4枚切り100gの商品で検証します。
食パン1枚、それぞれの糖質量です。

8枚切り:22g

6枚切り:29.7g

4枚切り:44.4g

糖質制限ダイエット中の1日の摂取糖質量は、100g以下に抑えることが目標なので、糖質の高い小麦粉を使った食パンは、高糖質食材と言えます。糖質制限ダイエット中は気を付けましょう。

食パン1枚のカロリー量

食パン1枚、それぞれのカロリー量です。

8枚切り:132kcal

6枚切り:177kcal

4枚切り:264kcal

食事として食べる場合、カロリー面から考えれば問題なく食べられると思いますが、ここにバターや調味料が加わり、おかずも食べるとなれば他のおかずとの調整が必要です。カロリー量を把握し、食事全体のカロリーを組み立てましょう。

食パンのダイエット効果

主な原料が小麦粉で砂糖も使われている食パンは糖質が高いため、糖質制限ダイエットに向いた食材ではないかもしれません。しかしそんな食パンにも、工夫をすることでダイエットに活かせる方法があります。

①食パンは糖質低め

糖質の高いパン類の中でも、食パンは糖質が低めです。100gあたりの糖質量を、パンの種類ごとにまとめてみました。

  • 食パン   :44.4g
  • フランスパン:54.8g
  • ライ麦パン :47.1g
  • クロワッサン:42.1g
  • バターロール:46.6g
  • コッペパン :47.1g
  • 米粉パン  :48.6g
  • ベーグル  :40.4g

この中でも食パンより糖質が低いパンは、ベーグルとクロワッサンだけです。しかしベーグルやクロワッサンは、スーパーやコンビニにいつも売っているパンではありませんので、デイリーに利用できるパンの中では、食パンは比較的糖質が低いパンであるといえます。

②糖質制限中でも少しの糖質は必要

糖質は人間の身体にとって大切なエネルギー源です。糖質が不足するとエネルギーが生み出せず、場合によっては筋肉が分解され、筋肉量が減ってしまう可能性があります。筋肉量が減ることで基礎代謝が落ちるので、ダイエットの妨げになります。他にも糖質不足が続くと脳の活動に影響を及ぼすため、集中力が続かなかったりイライラしやすくなったりすることがあります。

糖質制限ダイエットを始めると、最初はするすると成果が表れやすいので、過剰に糖質制限しすぎてしまうケースもあります。食パンだけでお腹を満たさず、糖質の代謝を促進する食材と一緒に食べることで、無理なく糖質制限ダイエットを続けることが出来ます。

糖質制限ダイエット中に食パン1枚を食べる時の注意点

①食べ過ぎない

小麦粉や砂糖を使った食パンは、どうしても糖質が高く、これはライ麦入りの食パン・玄米食パン・全粒粉食パン・米粉食パンでも、糖質量が高いことには変わりません。そのため、食事で食べる食パンの量を出来るだけ量を少なくして、サラダなどの副菜で満足することが大切です。

②甘いジャムに注意

間食として食パンを食べる時は、一緒に食べるジャムなどの糖質にも注意しなくてはいけません。砂糖が使われているジャムはどれも糖質が高いのですが、比較的糖質が低いジャムといえばブルーペリージャムです。いちごジャム・マーマレードなどは糖質が高いので避けましょう。どうしても食べたいときは、糖質が低いバターに少しだけジャムを塗り、満足度を高めましょう。

糖質制限ダイエット中に食パン1枚を食べても太らない効果的な食べ方

①低糖質食パンを利用する

一般的な食パンを糖質制限ダイエット中に食べるには、摂取量を減らすしかないのですが、たまにはお腹いっぱい食パンを楽しみたいですよね。そんな時は大豆粉・ふすま粉・おから粉などを使った、低糖質な食パンを食べるようにしましょう。糖質量はメーカーによって違いますが、原料の持つ糖質量で比べても、大豆粉・ふすま粉は小麦粉の糖質量の1/4、おから粉ですと小麦粉の1/12の糖質量しか含まれていません。原料の小麦粉のすべてをこういった低糖質食材に変えている商品もありますし、原料の一部に低糖質食材を加え、糖質量を抑えている商品もあります。成分表を確認して利用しましょう。

②低糖質食材と一緒に食べる

卵・肉・チーズ・レタスなどの葉野菜は糖質が低いので、こういった低糖質食材と一緒に食パンを食べることで、8枚切りの食パン1枚でも満足感を高めることが出来ます。

糖質制限中のお勧め食材

  • 卵・豚肉・チーズ:糖質が低く、筋肉を作るタンパク質・糖代謝に関わるビタミンB群が豊富
  • ほうれん草・レタス・ブロッコリー・アボカド・もやし:低糖質食材

トマト・ごぼう・さつまいも・じゃがいも・かぼちゃなどは、野菜の中でも糖質が高いので気を付けましょう。

低カロリー・低糖質の食パンでダイエットを成功させよう

食パンは1枚でも糖質が高いので、糖質制限ダイエットに向いた食材ではありません。しかし糖質は私たちの身体に大切な成分のひとつであり、過剰な制限は却ってダイエットの妨げになりますし、ストレスも溜まってしまいます。上手に糖質をコントロールし、糖質制限ダイエットを成功させましょう。

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