シーザーサラダの糖質・カロリーは高い・低い?ダイエット中でも太らない効果的な食べ方を解説!

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シーザーサラダの糖質・カロリーは高い・低い?ダイエット中でも太らない効果的な食べ方を解説!

パルミジャーノと黒胡椒の風味がおいしいシーザーサラダは、日本でも古くからなじみのあるサラダです。そんなシーザーサラダには、どのくらいの糖質が含まれているのでしょうか。今回はシーザーサラダの糖質・カロリー量、糖質制限ダイエット中にもシーザーサラダを食べるためのコツなどを紹介します。

シーザーサラダの糖質量

シーザーサラダの具は様々なバリエーションがありますが、今回はシンプルにレタスをレモン汁・黒胡椒・おろしにんにくを混ぜたドレッシングで和え、仕上げにパルミジャーノ・レッジャーノをすりおろし、クルトンを飾ったもの、1人前約170gで検証します。

シーザーサラダの糖質量は約14gでした。

糖質制限ダイエット中の1日の摂取糖質量は、100g以下に抑えることが目標なので、食事の中の一品がこれだけ低糖質なのは嬉しいです。

レタスは全体的に糖質低い野菜なので、糖質制限ダイエット中には積極的に取り入れましょう。

シーザーサラダのカロリー量

シーザーサラダのカロリー量は1人前あたり約234kcalでした。サラダの中でもあっさりめのドレッシングですが、クルトン・パルミジャーノ・オリーブオイルなど、脂質が多めなのが、カロリー量をあげている要因です。

シーザーサラダのダイエット効果

シーザーサラダはカロリーはそれなりですが糖質は低く、糖質制限ダイエットに向いたサラダです。そしてシーザーサラダにはダイエットに効果的な成分が含まれています。

①食物繊維で便秘解消

レタスには不溶性食物繊維が含まれていて、整腸作用があります。不溶性食物繊維は水分を吸収して数十倍に膨らみ、腸でぜんどう運動を起こし、便秘解消に効果を発揮します。また胃や腸で膨らみますので、腹持ちも良く満腹感が続きます。

②血中コレステロール値改善で中性脂肪減

オリーブオイルにはオレイン酸という一価不飽和脂肪酸の一種が含まれていて、悪玉コレステロール減少に効果を発揮します。その結果、血中コレステロール値が改善され、中性脂肪減少につながります。糖質制限ダイエット中は糖質を減らした食生活をするため、糖質の代わりに脂質がエネルギーとして使われます。そのため糖質制限ダイエット中には、オリーブオイルのような身体にたまりにくい良質なオイルを摂ることが重要となってきます。

③運動効果UPで脂肪を燃やす

パルミジャーノ・レッジャーノは糖質が低く、100gあたりの糖質量は0.9gと言われています。他にも筋肉を作り基礎代謝向上・運動効果を上げるタンパク質や、脂肪分解促進・脂肪吸収抑制効果のあるカルシウムが豊富です。また糖質・脂質の代謝を促進するビタミンB群も含まれていますので、運動によるダイエット効果が高まります。チーズは腹持ちが良いので、ともすれば物足りなさをおぼえるサラダに加えると、満足感もUPします。

糖質制限ダイエット中にシーザーサラダを食べる時の注意点

①クルトンの量に注意

クルトンは高糖質の代表ともいわれるパンを、カリカリに揚げたり、オイルをまぶして焼いたものです。そのためオイルを吸って高カロリーになっています。食べ過ぎれば糖質もカロリーも上がってしまいますので、ダイエット中はクルトンはあまり食べないことをお勧めします。

②ドレッシングに注意

市販のシーザーサラダドレッシングはクリーミーで濃厚なタイプが多く、その分カロリーも糖質も高くなっています。シーザー・カルディーニ氏が初めて考案したと言われるシーザーサラダの本来のドレッシングは、レモン汁・オリーブオイル・黒胡椒・パルミジャーノ・レッジャーノを使ったシンプルなもので、乳白色のクリーミーなドレッシングではありません。本来のレシピにのっとったシーザーサラダを食べましょう。

糖質制限ダイエット中にシーザーサラダを食べても太らない効果的な食べ方

①具を加えて糖質ダウン&脂肪燃焼

シーザーサラダは糖質が低い一品ですので、さらに糖質が低く相性の良い食材を加えることでボリュームアップさせ、他の食事の量を減らすことが出来ます。

  • 鶏肉 :タンパク質・ビタミンB1の効果で、代謝向上・糖分解促進
  • 海老 :タウリン・キチンキトサンの効果で、中性脂肪減・脂肪排出
  • ツナ :タンパク質・EPAの効果で、糖質や脂質の代謝向上
  • ゆで卵:タンパク質・ビタミンB群・リパーゼの効果で、代謝促進・脂肪燃焼

これらはどれも低糖質で味わい的にもシーザーサラダにピッタリの具です。是非試してみてください。

②レタスをサニーレタスに変える

シーザーサラダに良く利用されるレタスは淡色野菜で、あまり栄養豊富ではありません。サニーレタスのほうが若干糖質が低く、レタスの2倍のタンパク質・食物繊維を含んでいます。他にも血行を促進するビタミンEや、タンパク質を合成し筋肉づくりのサポートをするビタミンCも、レタスよりサニーレタスのほうが豊富に含まれています。また黒胡椒をたっぷりかけることで、これらの成分の吸収が良くなります。

低カロリー・低糖質のシーザーサラダでダイエットを成功させよう

シーザーサラダは、それなりにカロリーはあるものの糖質が低く、工夫次第ではカロリーを抑えることも出来ます。糖質が低くダイエット効果の高い具でボリュームアップすることで、食事のわき役から主役級にすることも可能です。工夫を凝らして糖質制限ダイエットを成功させましょう。

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