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高野豆腐の糖質・カロリーは高い・低い?ダイエット中でも太らない効果的な食べ方を解説!

一般的な豆腐は低カロリー低糖質でダイエットには最適な食材です。その中でも高野豆腐は、ダイエット中に摂りたい栄養素がたっぷりと含まれています。しかし、高野豆腐のカロリーは意外に高いということはご存知でしたか?

今回は高野豆腐の糖質量・カロリー量、また食べる時の注意点や効果的な食べ方を解説していきます。

高野豆腐の糖質量

高野豆腐の糖質量は次のようになります。

  • 100gあたり:約1.7g
  • 1枚あたり(約16g):約0.272g

高野豆腐はかなり低糖質な食品ですので、糖質制限ダイエット中にはおすすめです。

高野豆腐のカロリー量

高野豆腐のカロリー量は次のようになります。

  • 100gあたり:約536kcal
  • 1枚あたり(約16g):約85.7kcal

高野豆腐は栄養がギュッと濃縮されているため、意外にも高カロリーな食品となっています。1枚あたりでは約85.7kcal ですが、6枚で約100gとなりますので、食べ過ぎると1食分のカロリー量にすぐ達してしまいます。

高野豆腐のダイエット効果

高野豆腐は、低糖質・高カロリーな食品ですので、カロリー摂取量には注意が必要なのですが、高たんぱくでダイエット効果が期待できる栄養素がたくさん含まれています。

①たんぱく質が筋肉量を増やし脂肪燃焼効果を高める

高野豆腐のたんぱく質は、普通の豆腐の7倍も含まれています。この中でも、アミノ酸であるバイリン・ロイシン・イソロイシンが、筋肉量を増やして基礎代謝を高めます。さらに、セリン・アラニン・ブロリンといったアミノ酸が、体内に蓄積された脂肪の燃焼をサポートするため、痩せやすい体を作ることができます。

また、良質なたんぱく質が血液中のコレステロールを下げるため、同時に中性脂肪も下げることになり、ダイエット効果が期待できます。

②イソフラボンによる脂肪燃焼効果

イソフラボンは女性ホルモンあるエストロゲンに似た働きをします。そのダイエット効果としては、血中のコレステロールを下げるほかに、中性脂肪の減少・脂肪燃焼効果・満腹中枢を刺激する・基礎代謝の維持など、ダイエットに大切な働きをします。また、美肌にも効果があります。

③サポニンによる脂肪吸収抑制効果

サポニンには抗酸化作用がありますので、活性酸素を減らして基礎代謝を高めます。また、ブドウ糖を中性脂肪にするのを抑える働きや、脂肪吸収を抑える働きがあります。さらに、血管をひろげる効果によって冷え性を改善するなどのダイエット効果も期待できます。

④食物繊維による糖質や脂肪の吸収抑制・食べ過ぎ抑制効果

高野豆腐には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が2:1の割合で含まれており、理想的な食物繊維のバランスとなっています。水溶性食物繊維は、糖質や脂肪の吸収を抑制する効果がありますし、不溶性食物繊維は水分を含むと膨らむため、満腹感が得られて食べ過ぎを防ぐ効果もあります。さらに、腸内環境も整いますので便秘解消の効果も期待できます。

糖質制限ダイエット中に高野豆腐を食べる時の注意点

では、糖質制限ダイエット中に高野豆腐を食べる時には、どのようなことに注意すると良いのでしょうか。確認していきましょう。

①1日2枚を目安にする

高野豆腐は糖質が低く栄養価が高いものの、高カロリーな食品です。そのため、食べ過ぎればあっという間にカロリーオーバーになってしまいます。効果的にダイエット効果を得るためには、1日2枚を目安に摂るようにしましょう。

②味付けに注意する

高野豆腐を水でもどして煮物などにすることが多いのですが、味付けに砂糖などを使ってしまうと、せっかくの低糖質な高野豆腐でも糖質の摂りすぎとなってしまいます。味付けはできるだけ砂糖やみりんなどの甘みを抑えるようにしましょう。

糖質制限ダイエット中に高野豆腐で太らない効果的な食べ方

では、高野豆腐の栄養を上手に活かして、効果的にダイエット効果を得るための食べ方を確認していきましょう。

①炭水化物の置き換え

高野豆腐を食べる時には、栄養価の低い炭水化物を高野豆腐に置き換えるのがおすすめです。食べ応えもありますので、炭水化物の代わりとして十分満足できます。ただし、ビタミンなどの不足にならないように、野菜などを一緒に摂るようにしましょう。

②肉類やきのこ類と一緒に摂る

高野豆腐のアミノ酸をさらに活発にさせるのは、ビタミンB2で肉類やきのこ類に多く含まれています。ダイエット効果をさらに高めるためには、肉類やきのこ類と一緒に摂るのがおすすめです。

低カロリー・低糖質の高野豆腐でダイエットを成功させよう

高野豆腐はカロリーが高いものの、栄養価が高くダイエット効果が期待できます。野菜やきのこ類などと一緒に摂ればさらに効果がアップしますので、カロリーをコントロールしながら上手に摂るようにしましょう。ただし、味付けには注意してください。

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