栗ご飯・栗おこわの糖質・カロリーは高い・低い?ダイエット中でも太らない効果的な食べ方を解説!

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栗ご飯・栗おこわの糖質・カロリーは高い・低い?ダイエット中でも太らない効果的な食べ方を解説!

甘くておいしい栗がたっぷりと入っている栗ご飯は秋の風物詩でもある食べ物ですよね。栗ご飯は栗の渋皮をむき、ご飯と一緒に炊いた食べ物です。おこわはお米をもち米にしたもので、作り方は同じです。

 

栗おこわはもち米を使っているので、モチモチっとした食感で、美味しく頂けます。今回は、栗ご飯と栗おこわの糖質、カロリー量や、ダイエット中に食べても太らない効果的な食べ方などをご紹介します。

栗ご飯・栗おこわの糖質量

栗ご飯の糖質量は1杯160gあたり55.3gほどです。また、おこわももち米を使っているものの、栄養価は白米とほぼ変わらないので、糖質量も同程度の量になります。ご飯そのものが糖質制限の天敵ともいえる食材ですが、栗も糖質が高いので、栗ご飯も栗おこわも糖質制限ダイエットには向かない食べ物、と思ってよいでしょう。

お米、もち米の糖質が高いなら栗を増やせば糖質が減るかと思っても、栗も糖質が高いので、糖質量は減りません。

栗ご飯・栗おこわのカロリー量

栗ご飯160gで246kcalになります。白米と比べてもち米のほうがカロリーが高いイメージがありますが、白米ももち米も栄養成分はほぼ同じとされているので、栗おこわも栗ご飯もカロリーはほぼ差がありません。

栗ご飯・栗おこわのダイエット効果

栗ご飯、栗おこわに含まれる栗には、実は様々なダイエット効果があります。食べすぎを注意すれば、ダイエット効果を得ることができます。

食物繊維が豊富で腸内環境が整う

栗に豊富に含まれる食物繊維は、腸内環境を整え、便秘解消効果があります。また、血糖値の急激な上昇を抑える効果もあります、

不飽和脂肪酸で中性脂肪を溶かす

栗に含まれる不飽和脂肪酸は体内に蓄積された中性脂肪を溶かしだします。高血圧症、高脂血症など生活習慣病予防効果があります。

タンパク質で脂肪燃焼しやすい体に

タンパク質は筋肉の素であり、エネルギーを燃焼させるための土台を作ります。脂肪燃焼効果があり、運動することでダイエット効果がアップします。

ビタミンB1

栗に含まれるビタミンB1はカラダの代謝をサポートしてくれる働きがあります。また、ビタミンB1は糖質をエネルギーに替える働きがあるので、糖質制限ダイエットの強い味方です。

腹持ちが良い

栗には食物繊維が豊富に含まれるので、たくさんの量を食べなくてもそれなりに満腹感を得ることができます。また、ご飯やもち米と一緒に食べることで、噛む回数も増えるので、満腹中枢を刺激し、さらに満腹感を得られるので、食べすぎを防ぐことができます。

糖質制限ダイエット中に栗ご飯・栗おこわを食べる時の注意点

栗ご飯や栗おこわの栗にはダイエット効果はあるものの、甘露煮を使ってしまえば、カロリーも糖質も高くなってしまいます。

 

また、白米ももち米も、そして栗もカロリーはほとんど同じなので、栗ご飯や栗おこわの糖質やカロリーが高いと、ご飯を減らして栗を増やしてもカロリー量のコントロールをすることはできないのです。また栗の甘露煮を使うと、さらに高カロリーになるので注意が必要です。

糖質制限ダイエット中に栗ご飯・栗おこわを摂取しても太らない効果的な食べ方

糖質制限ダイエット中に栗ご飯や栗おこわを食べても太らない効果的な食べ方をするならば1杯の半分程度の量にしておけば、糖質量は半分になります。

 

これならば、糖質制限ダイエット中でも、栗ご飯や栗おこわを楽しむことができます。ご飯の量が少なめになるので、他の食品を低糖質なものを選び、栄養バランスを考えて、サラダやお味噌汁などにしてみるとよいです。

白米、もち米を雑穀米や発芽玄米にして栗ご飯にする

栗ご飯、栗おこわ、ともに栗が入ってこそのメニューなので、栗を外すことはできません。が、白米、もち米を雑穀米や発芽玄米にすることで、GI値を低くすることができ、ダイエットにつながります。

発芽限界は玄米を発芽させたもので、雑穀米は白米と他の穀類を混ぜたものです。発芽玄米のカロリーも雑穀米のカロリーも白米と同じ246kcalです。が、糖質となると別です。発芽玄米は53.1g、雑穀米(十六穀米)は55.85g、白米は58.9gです。

 

あまり変わりがないように見えますが、食物繊維は発芽玄米は白米の約6倍、雑穀米には約3倍も含まれています。さらに、GI値は高いほど血糖値が急上昇しますが、発芽玄米のGI値は51、雑穀米は55、白米は84です。血糖値を上げないことは脂肪を作らないためにも非常に重要なポイント。
栗ご飯を食べる時には発芽玄米や雑穀米にしてGI値を上げないようにし、ダイエットに上手に取り入れましょう。

栗だけではなく、きのこ類、山菜類を加える

栗と相性の良いきのこ類や山菜類を栗ご飯や栗おこわに加えて和えてみましょう。低糖質、ローカロリーのきのこ類、山菜類を加えると、さらにおいしく食べることができます。何よりご飯の量、栗の量を減らしても満腹感を味わえるので、ダイエットに非常に効果的です。

スーパーなどで栗ご飯のセットが秋になると見かけるようになりますが、セットには山菜も含まれているものが多いので、栗ご飯にするときには、そのようなセットを選ぶと良いでしょう。ただし、味付けが濃かったり、お砂糖が入っている物もあるので、材料には注意してくださいね。

低カロリー・低糖質の栗ご飯・栗おこわでダイエットを成功させよう

低カロリーで低糖質の栗ご飯や栗おこわでダイエットを成功させるためには、ご飯の量を減らし、他のおかずを低糖質にして種類を増やす方法が一番でしょう。ただし、ダイエット効果を求めるならば、その栗ご飯や栗おこわを発芽玄米や雑穀米にすると、なおのこと良いでしょう。

 

秋の味覚ともいえる栗は、スイーツにも使われているほど、甘くておいしい食品なので、どうしてもその分、太りやすい食材。と思って間違いないでしょう。

 

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