オムレツの糖質・カロリーは高い・低い?ダイエット中でも太らない効果的食べ方を解説!

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オムレツの糖質・カロリーは高い・低い?ダイエット中でも太らない効果的食べ方を解説!

お手軽に作れる洋風メニューとしてご家庭でも定番の、オムレツ。お弁当の具材や朝ごはんとしても人気です。実際、オムレツのカロリー・糖質は、どれくらいなのでしょうか。今回は、オムレツのカロリー・糖質量やダイエット中にオムレツを食べる時の注意点などを解説します。

オムレツの糖質量

体重にもよりますが、糖質制限ダイエットをしている方の1日の糖質摂取量は、基本的に100g以下が目安となります。

プレーンオムレツ(塩コショウのみで味付け)の場合、卵、バター、塩、コショウを使用しており100gあたりの糖質量は約4.2gなので、1食(卵2個分)あたりの糖質量は約5.0gとなり、低糖質です。

また、オムレツの具材として、ひき肉やベーコン、チーズなどを加えると、糖質量も上がってしまいます。

オムレツのカロリー量

プレーンオムレツのカロリーは100gあたり約154キロカロリーとなっており、1食分となると約192キロカロリーと低カロリー。主に卵と油(バター)のカロリーとなります。

また糖質量と同様、オムレツに具材を追加すればするほど、カロリーも合わせて増加しますので、ダイエット中は具材のカロリーに気を配るようにしましょう。

オムレツ(プレーン)の食材一覧

  • 油(もしくはバター)
  • コショウ

オムレツのダイエット効果

基本的に、オムレツは低糖質・低カロリーの食材なので、ダイエット中でも安心して食べられますが、オムレツには以下のようなダイエット効果もあります。

①アミノ酸の脂肪燃焼効果

卵には、脂肪の燃焼を促してくれるアミノ酸が豊富に含まれているため、ダイエット効果が期待できます。その他にも、ビタミンCや食物繊維などの美容に欠かせない栄養素も摂ることができるので、栄養バランスを整えてくれる食材でもあります。

②中性脂肪の増加を抑える

卵の黄身「卵黄」には、悪玉コレステロールを減らして、善玉コレステロールを増やす「レシチン」と呼ばれる成分が入っています。善玉コレステロールが増えると、中性脂肪の増加を抑制する効果が期待できます。また、レシチンには血液中のコレステロールの分解を促し、脂質を取り除いてくれる効果もあります。痩せやすい体づくりに嬉しい成分です。

糖質制限ダイエット中にオムレツを食べる時の注意点

①脂質に注意

オムレツ(プレーンで食べた場合)は、低カロリー・低糖質ですが、卵には脂質が多く含まれています。卵を使いすぎたり、具材に大量のお肉やチーズを使ったり、ケチャップなどのカロリーの高いソースを使用すると、脂質もカロリーもすぐに増えてしまいます。低カロリー・低糖質だからと安心せずに、食材を選択には十分注意しましょう。

②食べ過ぎは禁物!

善玉コレステロールを増やし、ダイエット効果の高い卵黄ですが、実はコレステロールがたくさん含まれています。ダイエット効果があるからといって食べ過ぎてしまうと、コレステロールが上昇してしまい肥満の原因になってしまいます。低カロリーだからと食べ過ぎないように注意しましょう。

糖質制限ダイエット中にオムレツを太らない効果的な食べ方

①ケチャップを使用しない

卵が低糖質のためプレーンオムレツも糖質は低いですが、オムレツによくかけられる「ケチャップ」は、商品によって多少の差があるものの大さじ1杯あたり約3〜5グラムのと糖質が高め。オムレツを食べる時には、たっぷりケチャップをかけるのではなく、少量もしくは塩コショウのみで食べるようにしましょう。

②具材の糖質・カロリーに気を配る

ケチャップをかけると高糖質になってしまうのと同様、プレーンオムレツも加える具材によってカロリー・糖質が上がってしまいます。ひき肉やベーコンなどを入れたオムレツも美味しいですが、カロリーを摂りすぎてしまうことのないよう、具材にも気を配るようにしましょう。

③バリエーション豊かに食べよう

具材なしのプレーンオムレツは、低カロリー・低糖質でダイエットにぴったりですが、満足感が少ないために、間食をしてしまう原因になることも。たまにはお肉などの具材を取り入れたオムレツを食べるなど、バリエーション豊かに食べるようにしましょう。

低カロリー・低糖質のオムレツでダイエットを成功させよう。

オムレツの主材料である卵は低カロリー・低糖質なので、オムレツはダイエット中でも安心して食べられるメニューです。ただし、ケチャップやベーコン等など合わせる具材のカロリーには気を配り、食べ過ぎてしまうことのないよう注意するようにしましょう。

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