くるみの糖質・カロリーは高い・低い?ダイエット中でも太らない効果的な食べ方を解説!

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くるみの糖質・カロリーは高い・低い?ダイエット中でも太らない効果的な食べ方を解説!

美味しくて栄養豊富で、ダイエット中の間食の定番ともなっているくるみですが、ついつい手を伸ばして口に運んでしまい食べすぎてしまいがちです。今回はくるみについて糖質量・カロリーやダイエット中に効果的な食べ方を解説します。

くるみの糖質量

糖質制限ダイエットをしている方は、体重にもよりますが、基本的に1日100g以下(お茶碗半分)が糖質摂取量の目安になります。

くるみの場合、糖質量は100g中2.6gとナッツ類の中でも低く、よく低糖質としておススメされるアーモンドが100g中5.2gですから、約半分の糖質量ということになります。

コンビニ等で市販されているくるみの小袋が30g程度ですから、間食として10時と15時に1袋ずつ食べても、糖質量は1.6gにしかなりません。

くるみのカロリー量

くるみのカロリーは、100g中674kcalとなっており、高カロリーです。1日の合計カロリーの目安は、年齢・身長・活動量で個人差がありますが、成人男性で2,600kcal程度、成人女性で2,000cal程度なので、くるみ100gで1日の3分の1から4分の1ものカロリーになってしまいます。

 

くるみのカロリーが高い理由は、100g中68.8gと成分のほとんどが脂質になっているためです。低糖質だからと言って、食べ過ぎるとカロリーオーバーになってしまいますので、食べ方を工夫したいところです。

くるみのダイエット効果

くるみは低糖質なナッツ類の中でも、さらに低糖質なので、糖質制限ダイエット中の小腹を満たすには適している食品になります。ダイエット中に手軽に食べられるくるみには以下のような効果が期待できます。

 ①低糖質かつ高カロリーな食品

糖質制限ダイエット中は、主食を制限して糖質を抑えている分、小腹が空きますが、くるみは糖質を気にせずに手軽に小腹を満たすことができる食品です。

さらに、糖質を控えるとカロリー不足になりがちですが、くるみは高カロリー食品なので、カロリーオーバーに気をつければカロリーを補うのにも適した食品です。食べ方を工夫すれば飽きずに手軽に食べられるので重宝します。

 ②美容効果

くるみはナッツ類で抗酸化値が最も高く、さらにビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB6、葉酸、マグネシウム、銅、亜鉛などのビタミンやミネラルをはじめ、食物繊維、メラトニンなど人間の健康維持、増進に必要な成分が豊富に含まれており、貴族の美容食として愛されてきた食材になります。ダイエット中の栄養不足を補い、美容を保つ効果が期待できます。

糖質制限ダイエット中にくるみを食べる時の注意点

①味付けに注意する

市販のくるみには、たくさんの種類の味付けがされていますが、甘い味付けのものは糖質が多くなりがちです。できるだけ甘い味付けのものは避け、素焼きのくるみを食べるようにしましょう。

②食べ過ぎに注意する

くるみは低糖質ですが、カロリーが多い食品です。ダイエットで不足しているカロリーを補う分には適してますが、ついつい手を伸ばして口に運んでしまいがちなので、カロリーオーバーには注意しましょう。

糖質制限ダイエット中に太らないくるみの効果的な食べ方

①サラダに合わせる

くるみを袋の上から軽く叩いて割り、サラダに適量をふりかけると甘味と香ばしさが加わります。くるみを軽くフライパンで炒っておくと香ばしさが増します。さらにチーズを合わせても相性バツグンです。
ルッコラとくるみのサラダ、ハーブチキンとくるみのサラダ、ブロッコリーのくるみのサラダ、くるみと豆腐のサラダ、春菊とくるみのサラダなどなど、色々なサラダに合わせられますので、お手軽なのに栄養満点に仕上がります。

②炒め物に合わせる

炒め物にくるみを加えると甘味と香ばしさが加わって美味しく食べられます。
例えば、ピーマン、ちりめんじゃこ、白ごまとくるみの炒め物、とり肉とくるみの炒め物、しいたけとくるみのソテー、くるみとごぼうのみそ炒め、ホタテと青物野菜とくるみの炒め物などなど、香ばしさが増して美味しく食べられます。

③和え物にする

和え物にすると、くるみの食感と香ばしさがプラスされて楽しめます。
ほうれん草のごまとくるみ和え、にんじんと豆腐のくるみ和え、里芋のくるみ和え、かぼちゃのくるみ和え、チンゲン菜のくるみ和え、たけのこのくるみおかか和えなどなど、色々な和え物にするとアクセントで美味しく食べられます。

低糖質・栄養豊富なくるみでダイエットを成功させよう。

くるみは高カロリーですが、低糖質なのに栄養豊富で、料理にも合わせやすいので、手軽にダイエット中の栄養不足を補うことができます。積極的に料理に取り入れて、栄養満点のダイエットを成功させましょう!

 

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