マーマレードの糖質・カロリーは高い・低い?ダイエット中でも太らない効果的食べ方を解説!

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マーマレードの糖質・カロリーは高い・低い?ダイエット中でも太らない効果的食べ方を解説!

甘さと酸味、苦味がまじりあって食欲をそそるマーマレード。ダイエット中にはあまり適さないのでは?という気もしますが、実際にはどうなのでしょうか。今回は、マーマレードの糖質量やカロリー量について詳しく解説していきます。

マーマレードの糖質量

マーマレードを始め、ジャム類には多くの砂糖が使われています。そのため総じて糖質量は高め。マーマレードも例外ではなく、糖質量は100gあたり約62.5gも含まれています。低糖度のものでも約46.4gと、やはり高めなのは変わりません。

 

スプーン一杯分に換算すると、高糖度のものが約13.8g、低糖度のものが約10.2gとなります。スタンダード糖質制限ダイエットでは1食40gが上限ですから、トースト一枚(糖質約26.8g)にマーマレードを多めに塗るとオーバーしてしまう計算になります。

マーマレードのカロリー

続いてはマーマレードのカロリーですが、こちらも100gあたり約255kcalと、かなり高めになっています。低糖度のものでは約193kcalで、大さじ1杯分にすると、それぞれ56kcal、42kcalとなります。

 

イチゴやあんずなど、他のジャム類と同様にカロリーは高く、ダイエット中にあまり摂りすぎるのは良くないでしょう。

マーマレードの食材一覧

  • オレンジ、夏みかん、グレープフルーツ、ゆずなど柑橘類
  • 砂糖

マーマレードのダイエット効果

砂糖が多く使われているマーマレードですが、ダイエット効果がないわけではありません。むしろ、ダイエットに役立つ成分も多く入っています。それについて以下で見ていきましょう。

①食物繊維がたっぷり

ジャム類全般に当てはまりますが、マーマレードにも食物繊維がたっぷり含まれています。マーマレードはオレンジなど柑橘類の皮や実が使われていますが、特に皮の部分には「ペクチン」という成分多く入っています。

 

ペクチンはジャムをゼリー状にしている成分で、水溶性食物繊維の一種にあたるもの。水溶性食物繊維は腸内で溶け、便を柔らかくする効果があります。これによって排便をスムーズにし、便秘解消に役立ちます。

②ビタミン、ミネラルで美肌効果も

マーマレードにはまた、ビタミンやミネラルも豊富です。

 

柑橘類と言えばビタミンCが有名ですが、もちろんマーマレードにも含まれており、美容や健康に効果的。特に肌にはメリットが多く、コラーゲンの生成を助けたりメラニンの合成を抑えるなど、美肌効果は抜群です。

 

その他にも、ポリフェノールの一種であるヘスペリジンが血行を促進し、冷え性の改善などにも効果が期待できます。

糖質制限ダイエット中にマーマレードを食べる際の注意点

①つけすぎない

前述のように、マーマレードは糖質もカロリーも高めとなっています。そのため、一度につけすぎるとダイエットの妨げになるので、注意が必要です。パンにつける際は、大さじ一杯程度にしましょう。それ以上塗ると、糖質量もカロリー量もオーバーしてしまいます。

②パンのカロリーにも注意する

マーマレードはパンなどに塗るのが基本的な食べ方ですが、パンのカロリーや糖質にも注意が必要です。

 

パンの主成分は炭水化物ですが、炭水化物は糖質と食物繊維から出来ています。パンの糖質量は、6枚切りの食パン1枚で約26.8gほど。4枚切りでは約40gにもなります。糖質制限ダイエット中は、食パンの量にも注意したいところです。

糖質制限ダイエット中にマーマレードで太らない効果的な食べ方

①手作りする

市販のマーマレードには、砂糖や調味料、添加物も多く使われています。そのため糖質やカロリー量も自然と高くなり、あまりダイエットには向きません。

 

ダイエットや健康、美容のことを考えるなら、手作りマーマレードを食べたほうがよいでしょう。手作りすることで砂糖の量を調整できますし、余計な調味料を入れる必要もなくなります。

②そのまま食べる

マーマレードをパンやクラッカーにつけず、そのまま食べるというのも、ダイエット中の方法の一つです。

 

前述のようにパンは糖質もカロリーも高いため、すぐに制限量をオーバーする危険があります。それに対し、マーマレードを直接食べることで、パンの糖質やカロリーを気にしなくても良くなります。もちろん、食べる量には注意が必要です。

③パンをふすま食パンにする

食パンのカロリーや糖質がどうしても気になるという人は、食パンから「ふすま食パン」に変えるのも効果的でしょう。ふすま食パンとは小麦ブランを使って作られた食パンで、糖質量は普通の食パンに比べ10分の1程度しかありません。カロリーも15~25%ほど低くなるため、ダイエット中にはうってつけのパンです。

低カロリー・低糖質のマーマレードでダイエットを成功させよう。

いかがでしたか?このように、マーマレードの糖質・カロリー量はいずれも高めとなっています。パンにつけるとさらに高くなるため、くれぐれも塗りすぎないことが大切。また、市販のものではなく手作りしたり、パンの種類を変えるのもダイエット中には必要でしょう。

 

その一方で美容や健康に役立つ効果もいっぱいですから、ぜひマーマレードをうまく活用して、ダイエットに役立てて見て下さい。

 

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