マカロニサラダの糖質・カロリーは高い・低い?ダイエット中でも太らない効果的な食べ方を解説!

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ダイエット中には「サラダなら、量的にもかさばる割りにはカロリーも糖質は低いから食べられる」というイメージがありますよね。ところが、それは野菜をメインとしたサラダのみです。マカロニサラダは通常の野菜サラダとは違い、小麦粉を使って作られたマカロニがあります。マカロニは糖質も高い上に、マヨネーズも使われているので、カロリーも高くなります。

とはいえ、決してダイエットに不向きとも言えません。食べ方次第では、ダイエットに向いているメニューに変えることも可能です。
マカロニサラダの糖質量、カロリーやダイエット中でも太らない効果的な食べ方をご紹介します。

マカロニサラダの糖質量

マカロニサラダの作り方や中に含まれる材料によっても異なりますが、一般的には100gあたり約15gの糖質量であるとされています。
ポテトサラダで約11g、春雨サラダで約15gなので、高糖質なことがわかります。マカロニはパスタの一種なので、どうしても糖質量が高くなってしまいます。

 

マヨネーズだけではなく、マカロニサラダにソースをかける人もいますが、ソースをかければなおのこと糖質量は高くなるので、マヨネーズ、ソースの量も注意が必要です。

マカロニサラダのカロリー量

マカロニサラダに含まれるカロリーは糖質同様に、作り方や味付け、食材によっても差があります。が、一般的なものは100gあたり約200kcalとかなりなカロリーになります。ポテトサラダで約142.9kcal、春雨サラダで約117kcalなので、マカロニサラダのカロリーの高さがわかります。さらに、マカロニサラダはマヨネーズの使用量も多いので、炭水化物が多いサラダメニューの中でもカロリーが高いものになります。

 




マカロニサラダのダイエット効果

マカロニサラダは糖質、カロリー、両方とも高いので、ダイエットには不向きではあるものの、ダイエット効果も豊富にあり、食べ方さえ間違えなければダイエット料理としても利用できます。

鉄分による代謝アップ

マカロニサラダのマカロニは糖質は高いものの、鉄分が豊富に含まれます。鉄分は体の代謝機能をアップする働きがあり、1日の消費カロリーを高めるため、ダイエット効果が高まります。特に女性は生理などによって常に鉄分が不足がちなので、意識して摂りたい栄養素です。

また血液中の酸素量が多くなると、酸素は内臓や細胞にまで行き渡りやすくなり活発になります。それによって代謝がアップし、痩せやすい体質にすることも可能になります。

むくみ解消をするカリウム

マカロニサラダのマカロニにはカリウムが豊富に含まれます。カリウムは利尿作用があり、むくみ解消につながる働きをします。特に女性の場合には筋肉が弱いので、下半身の余分な水分や毒素の排出がうまくいきません。

そのためむくみやすくなっています。カリウムを摂ることで、尿と一緒に余分な水分や毒素が排出されるため、頑固な下半身のむくみや顔のむくみ対策にも効果的な栄養素です。

糖質制限ダイエット中にマカロニサラダを食べる時の注意点

マカロニサラダはカロリーや糖質量が高いだけではなく、脂質もかなり高い食べ物なので、ダイエット中には工夫や注意が必要です。

GI値が高いので血糖値が上がりやすい

マカロニサラダのマカロニは糖質だけではなくGI値も高い食材です。GI値とは血糖値の上昇がどれだけされやすいのかを表した値でGI値が高ければ高いほど、血糖値が上がりやすい食材である、ということになります。

血糖値が上昇すると、血糖値を下げようとして膵臓からインスリンホルモンが分泌されます。インスリンホルモンによって血糖値が下がるのですが、インスリンホルモンには体に脂肪を蓄積してしまうという作用もあります。つまり、血糖値が上がれば上がるほどインスリンホルモンが分泌されてしまうため、太る原因になります。

脂質が高い

マカロニサラダはカロリー、糖質量、GI値が高いだけではなく脂質もかなり高いサラダです。食べるならば野菜サラダを選びたいものですが、マカロニサラダを食べたい時もあります。

マカロニには豊富な脂質も含まれているので、体に脂肪がつきやすい食材でもあります。またマカロニサラダには必ずマヨネーズを使いますが、マヨネーズも脂質が多く含まれます。食べすぎればあっという間に太ってしまいますから、注意が必要です。

 




糖質制限ダイエット中にマカロニサラダを摂取しても太らない効果的な食べ方

糖質制限ダイエット中にはマカロニサラダは避けたいものですが、食べたいこともあるでしょう。そのような時には太らないような食べ方を工夫しましょう。

マヨネーズは後がけする

マカロニサラダを作った時に、マヨネーズを入れて混ぜる方が多いと思いますが、マカロニサラダにマヨネーズをかけると、すぐにマカロニにマヨネーズが吸収されてしまい、結局、「物足りない」と追加してかけてしまうことになります。できれば、マヨネーズは食べる時にかける、という方法をとりましょう。

マヨネーズではなく和風ドレッシングを使う

マカロニサラダにツナ缶を加えると、それだけで味付けができます。それだけでも十分においしく食べられますが、物足りない場合にはマヨネーズではなくノンカロリーの和風ドレッシングであえてみましょう。

マカロニをこんにゃくで作られたものにする

マカロニサラダは簡単なので、総菜で購入するのではなく手作りしましょう。その時に使いたいのがこんにゃくで作られたマカロニです。こんにゃくは基本的にカロリーが0ですから、マカロニをこんにゃくにするだけで大幅なカロリー減、糖質減になりダイエットにつながります。

1食に置き換える

マカロニサラダを食べる時には、3食のうち1食をサラダに置き換えてもよいでしょう。カロリーは高めのサラダですが、色々な野菜を取り入れ、1食をマカロニサラダだけにすれば糖質量もカロリーも抑えることができますし、栄養バランスも良くなり、ダイエットに効果的です。

 

低カロリー・低糖質のマカロニサラダでダイエットを成功させよう

このようにマカロニサラダは、糖質、カロリーが高い食べ物ですが、工夫次第では、マカロニサラダをおいしくダイエット用に食べることもできるのです。マヨネーズの大量使用は避け、1食に置き換えてみたり、マヨネーズを和風ドレッシングにしてみる、などの工夫をしてみましょう。
おいしくダイエット効果を高めるマカロニサラダの食べ方をしてみてください。

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