栗の糖質・カロリーは高い・低い?ダイエット中でも太らない効果的な食べ方を解説!

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栗の糖質・カロリーは高い・低い?ダイエット中でも太らない効果的な食べ方を解説!

栗はおいしくて甘くて、嫌いという人はあまりいませんよね。スィーツにも、栗きんとんなどおせちなどにも使われています。栗は栄養価も高く、バランスの取れた食材なので、いろいろな料理、お菓子に昔から使われています。

栗や栗の渋川には豊富なミネラルが含まれ、肌荒れや便秘解消、アンチエイジングなどに効果があります。カロリーは高いイメージがありますが、ダイエット効果もあり、食べ方次第では痩せることもできます。
栗の糖質量・カロリーやダイエット中でも太らない食べ方についてご紹介します。

栗の糖質量

100gあたりの栗の糖質量は約33gです。日本産の栗は大きめで1つ15gほどですから、100gというと、7,8個ほど。天津甘栗は中国産の小粒な栗を使われていますが、文部科学省による食品成分データでは、甘栗の可食部100gに含まれる糖質量は40gになります。甘栗の可食部は1つ5gほど。単純計算で20個の天津甘栗を食べると、糖質量はそれだけ多くなります。

栗のカロリー量

日本産の栗はむき栗でも焼き栗でも1つあたり約27kcalです。100gに換算すると約164kcalとなります。
天津甘栗は100gあたり約225kcalとなります。
栗は甘栗や甘露煮、栗きんとんなど甘いイメージが強くカロリーも高めと思われている方も多いのですが、さほど高カロリーではありません。ナッツ類の中では低カロリーに分類される食品でもあります。

 

栗の100gのカロリーはご飯100gあたりのカロリーと同等です。確かに低カロリーではありませんが、甘いイメージのある栗にしてはカロリーは低いのです。ただし、甘露煮や甘栗は砂糖が浸み込んでいるため、糖質もカロリーも高くなります。それでもアーモンド、落花生などのナッツ類の半分以下です。糖質制限ダイエットではカロリーを気にする必要はない、と言われるものの、消費カロリーよりも摂取カロリーが多いのは望ましくありませんし、糖質制限をしていても体重は増えます。カロリーが低めなものは喜ばしいものです。

栗のダイエット効果

栗には豊富な栄養素が含まれています。数多く摂ればそれだけ体重増加に至ってしまいますが、上手に食べれば、ダイエット効果を得ることができます。

タンニン、プロアントシアニジンによる基礎代謝の向上

栗に豊富に含まれる「タンニン」「プロアントシアニジン」は基礎代謝を高める作用をします。タンニン、プロアントシアニジンは抗酸化作用があり、老化防止に役立ち、ダイエットに非常に効果的な働きをもたらしてくれます。

活性酸素によって起こる身体のさび付きによって代謝が鈍くなり、基礎代謝の低下がおこり、太りやすい体になってしまいます。タンニンやプロアントシアニジンを摂ることで、体を若返らせる効果があるので、代謝アップに結びつき、痩せやすい体を作ることができます。

豊富な食物繊維で便秘解消

栗には食物繊維も豊富に含まれます。食物繊維は整腸作用があることで広く知られていますが、腸内環境を整え、便秘解消に大きく役立つのです。食物繊維がダイエット中に陥りがちな便秘を解消することで、体内に蓄積された老廃物や毒素を排出。痩せやすい体を作ることができます。

カリウムによってむくみ解消

栗にはさらにカリウムという成分も豊富に含まれます。カリウムの大きな特徴はその利尿作用です。ダイエット中の敵でもあるむくみにたいして、絶大な効果を発揮します。

人の体がむくむ原因は、体内に余分な水分や毒素が蓄積されてしまうことです。利尿作用のあるカリウムを摂ることで、余分な水分や毒素を尿として体外に排出するので、足が太くなる、顔がパンパンになる、といったむくみを解消します。

糖質制限ダイエット中に栗を食べる時の注意点

糖質制限ダイエット中に1食で摂っても良い糖質量は40gまで。間食に100gの甘栗を食べると、食事さえも抜かなくてはならなくなってしまいます。甘栗を100gも食べる人なんていないのでは?と疑問を感じるかもしれませんが、意外と20粒はあっという間に食べることができてしまいます。

甘栗を食べるなら1日5粒まで

糖質制限ダイエット中に食べても良い甘栗の数は5粒までです。間食に10g程度であれば、食事における糖質量を減らせば1日の糖質摂取量を抑えることができます。最大5粒まで、と覚えておきましょう。その後の食事で糖質を減らすことも覚えておきましょう。

食物繊維を摂りすぎると逆に便秘になる可能性もある

栗に含まれる食物繊維は便秘対策になるのですが、摂りすぎれば、逆に便秘になる可能性もあります。食物繊維は体内の水分を吸収する性質があるので、食物繊維を摂りすぎると、体の多くの水分が失われてしまい便秘になるのです。
便秘になれば、太りやすい体になってしまいますから、ある程度の食物繊維は良いものの、限度を超える食物繊維の摂り方は避けましょう。

1粒あたりが小さいため、食べ過ぎる

栗の中でも特に中国栗は1つあたりが小さいので、パクパクとつい食べてしまいがちです。栗は1粒あたりの大きさも小さいので、パクパクと口に運んでしまいがちですが、1粒あたりのカロリーが高いので、食べすぎれば当然、カロリーオーバーしてしまい、あっという間に太ってしまう原因となるので注意しましょう。

糖質制限ダイエット中に栗を摂取しても太らない効果的な食べ方

糖質制限ダイエット中には栗を食べる時には間食に1,2粒程度にしておきましょう。繊維も豊富なので腹持ちも良く満足感を得ることができます。間食に食べれば食事による血糖値の上昇を防ぐこともできるので、太りにくい体を作ることができます。
高カロリーなモンブランや甘栗、渋皮煮や甘露煮はできるだけ避け、家でゆでた栗を1粒、2粒食べることでカロリー、糖質を抑えることができます。

調理法にこだわるよりも、栗をゆでるだけがダイエットに一番良い栗の食べ方になりますよ。

低カロリー・低糖質の栗でダイエットを成功させよう

甘くておいしい栗は、スィーツ類にも多いのですが、栗をそのまま茹でたり、焼いたりするだけで十分に自然の甘みを感じることができます。糖質制限中に栗のモンブランや栗ようかんなどは避けたいものですが、焼き栗や茹でた栗を1粒、2粒程度食べれば、それだけで満足できるのもダイエット中だからこそ。自然の風味を感じながら、おいしくゆっくり味わいましょう。

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