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卵焼きの糖質・カロリー量は高い・低い?ダイエット中でも太らない効果的な食べ方を解説!

卵焼きは、朝食・お弁当・おつまみなど、さまざまな場面で食べる機会がありますね。最近では、コンビニなどでも卵焼きを気軽に購入することができるようになりました。そんな卵焼きは、栄養価が高く糖質制限ダイエット中に積極的に食べたいおかずです。

 

今回は、卵焼きの糖質量・カロリー量・ダイエットに効果的な食べ方などを解説していきます。

卵焼きの糖質量

卵の糖質量は、1個あたり約0.2gとなっており、とても糖質が少ない食品です。ただし、味付けによって糖質量が大きく異なってきます。一般的に多いのは砂糖での味付けですが、卵1個に対して5gの砂糖を入れると、単純に糖質量はそれだけアップします。

卵焼きのカロリー量

卵のカロリー量は、次のようになります。

  • 100gあたり:151kcal
  • 1個あたり(70g):105kcal

 

卵1個あたりのカロリーはそれほど高くありませんが、卵焼きとなると油を使用しますし、味付けに砂糖やみりんなどの甘みを加えると、さらにカロリーはアップします。甘みのある卵焼きの場合には、砂糖の量にもよりますが卵焼き1切れで約68kcalになります。

卵焼きのダイエット効果

卵は、低糖質で低カロリーな食品です。では、ダイエット効果としてはどのようなことがあるでしょうか。見ていきましょう。

①血糖値が上がりにくく腹持ちが良い

食事などで糖質を摂ると、血糖値が急上昇してインスリンが分泌されます。しかし、インスリンの過剰分泌は中性脂肪を増やす原因となります。そのため、血糖値の上昇が緩やかにすることが、肥満防止に繋がります。

 

卵焼きは低糖質な食品ですので、血糖値の上昇が緩やかで、インスリンの分泌を抑えるため太りにくいのです。また、血糖値の上昇が緩やかな食べ物は腹持ちは良いため、食べ過ぎの防止にもなります。

②良質なたんぱく質が摂れる

ダイエット中にはたんぱく質が不足しがちになります。たんぱく質の不足は、筋肉の減少につながるため痩せにくくなります。その点、卵焼きは1個あたりのたんぱく質が約6gとなっていますし、必須アミノ酸が9種類も含まれている非常に良質なたんぱく質です。

③良質な脂質が摂れる

ダイエット中には脂質を避けている方もいるかもしれませんが、実は良質な脂質はダイエット効果があります。卵には、飽和脂肪酸・一価不飽和脂肪酸・多価不飽和脂肪酸という脂質がバランスよく含まれています。

 

  • 一価不飽和脂肪酸:肥満の改善・予防効果(オレイン酸など)
  • 多価不飽和脂肪酸(必須脂肪酸):血行促進効果(オメガ3脂肪酸)

 

卵焼きの脂をサラダ油ではなく、オリーブオイルなどにすると、さらにこれらの効果が高まります。

④食欲を抑制する効果

卵焼きは腹持ちが良いのですが、さらに空腹を感じにくいという効果があります。朝食で卵焼きを食べることで、昼食の量を減らすことができるちう研究結果も出ています。

⑤睡眠の質を上げるため脂肪燃焼効果が高い

睡眠の質が悪いとセロトニン不足となり、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑制されます。実はダイエットには睡眠がとても大切で、質の良い睡眠を7時間~8時間とることによって、脂肪燃焼効果がアップするのです。

卵には、睡眠の質を上げるトリプトファンが含まれており、メラトニンの分泌を促進します。

糖質制限ダイエット中に卵焼きを食べる時の注意点

では、糖質制限ダイエット中に卵焼きを食べる時には、どのようなことに注意することが大切なのでしょうか?

①卵焼きの味付けに注意する

甘みのある卵焼きは美味しいですが、卵焼きを砂糖で味付けしてしまうと、糖質量が高くなってしまいます。そのため、味付けは砂糖を控えめにすることが大切です。

②卵焼きの食べすぎにも注意する。

卵焼き1個あたりのカロリーが少なくても、食べ過ぎればそれだけカロリーが高くなります。さらに、調理に使う油の使い過ぎにも注意が必要です。食べ過ぎないこと、そして油を太りにくいオリーブオイルなどに変えるようにしましょう。

糖質制限ダイエット中に卵焼きで太らない効果的な食べ方

糖質制限ダイエットには、卵焼きはおすすめのおかずです。しかし、味付けや食べ過ぎによってダイエット効果が薄れてしまいます。では、卵焼きで太らない効果的な食べ方を見ていきましょう。

①糖質カットの甘味料で味付けをする

糖質を控えめにするためには、ラカントSなどの甘味料を上手につかって味付けをしましょう。また、だしの味をしっかりとつけて、甘み控えめでも美味しい卵焼きを焼いてみるのも満足のいく味になります。

②食物繊維などが豊富な野菜の卵焼きを作る

たとえば、ほうれん草など食物繊維やビタミンが豊富な野菜をいれて卵焼きを作れば、不足する食物繊維を補うことができ、さらにダイエット効果がアップします。彩りもキレイですので、お弁当などにも映える卵焼きが作れます。

低カロリー・低糖質の卵焼きでダイエットを成功させよう

卵焼きは、低糖質・低カロリーの食品です。ただし、食べ過ぎは禁物です。味付けや使用する油に注意をして、美味しく食べながらダイエットを成功させましょう。

 

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