牛乳、生クリーム、卵を使ったパンの糖質・カロリーは高い?低い?ダイエット中でも太らない効果的な食べ方を解説!

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パンは糖質が多く、ダイエット中は禁物というイメージがあります。特に牛乳、生クリーム、卵を使ったパンはカロリーが高そうなイメージがあり、敬遠されがちです。牛乳、生クリーム、卵を使ったパンはダイエット中でも食べていいのでしょうか。今回は、牛乳、生クリーム、卵を使ったパンを食べる際の注意点などを解説します。

牛乳、生クリーム、卵を使ったパンの糖質量

糖質制限している方の糖質摂取量は、体重にもよりますが基本的に1日100g以下(おにぎり2個)が目安になります。

そして、牛乳、生クリーム、卵を使ったパン(食パン一枚)には主に次のものが原料(材料)として使われています。

  • 強力粉 
  • ドライイースト
  • 牛乳
  • 生クリーム 
  • バター
  • 砂糖

このうち糖質が含まれるものは、強力粉に9g、砂糖2g、牛乳、生クリーム、卵に1gずつ程度含まれています。

つまり、牛乳、生クリーム、卵を使った食パン1枚にはおおよそ14g程度の糖質が含まれていることになります。

糖質の量が多すぎるというわけではありませんが、何枚か食べるは注意が必要です。

牛乳、生クリーム、卵を使ったパンのカロリー

糖質量についてはわかりましたがダイエット中にはカロリーも気になる所です。果たして牛乳、生クリーム、卵を使ったパンのカロリーはどうなのでしょうか。

牛乳、生クリーム、卵を使った食パン一枚のカロリーは約177kcalほどです。これは、お茶碗一杯のご飯とほぼ同じカロリーです。主食としてごはんの代わりに取り入れるのは良いですが、間食として食べ過ぎるとカロリーオーバーになってしまうので注意が必要です。

 




牛乳、生クリーム、卵を使ったパンのダイエット効果

ダイエットにどうやって取り入れるか迷いがちな牛乳、生クリーム、卵を使ったパンですが、上手に付き合うことにより、ダイエットに好影響を及ぼすことができます。ここからは牛乳、生クリーム、卵を使ったパンが持つダイエット効果についてご紹介します!

①強力粉を全粒粉に替えて、血糖値の上昇を抑える!

血糖値の上がりやすさを示す指標を「GI値(グリセミック・インデックス)」といいますが、数値が大きいほど血糖値の上がりやすさを、小さいほど血糖値の上がりにくさを示します。強力粉を使ったパンはGI値が高いのですが、全粒粉を使ったパンはあらゆる主食・炭水化物の中でも特にGI値が低いことがわかっています。血糖値が上がるとインスリンが増加しますが、このインスリンは脂肪をため込む傾向があるといわれています。強力粉の代わりに全粒粉を使ったパンを食べると、牛乳、生クリーム、卵を使っていても脂肪の蓄積を防止する働きがあるといえます。

②豊富な栄養素で便秘解消、代謝をサポート!

前述した全粒粉には多くの栄養素が含まれています。

そのうち食物繊維は、腸内環境を整えお通じを改善してくれるという効果の他に、消化に時間がかかるため、満腹感が持続しやすいという利点もあります。また、食物繊維と並んで全粒粉に多く含まれるビタミンB1は糖質の代謝をサポートしてくれます。体のエネルギーをどんどん作り出し、活力を生み出してくれるのです。疲労回復やうつ病予防、美肌効果も注目されています。

糖質制限ダイエット中に牛乳、生クリーム、卵を使ったパンを食べるときの注意点

このように、工夫をすればダイエット中でも問題ないと思われる牛乳、生クリーム、卵を使ったパンですが、食べるときにはいくつかの注意点があります。

①食べ方によるカロリーオーバーに注意

牛乳、卵、生クリームを入れた強力粉を使ったパンはふわふわとして食べやすく、ついつい食べ過ぎてしまいがちです。朝食や昼食に普通にごはんを食べ、こうした柔らかいパンを間食に食べるとカロリーオーバーになってしまいます。逆に、昼食を全粒粉パンを用いたサンドイッチなどにすると、満腹感が持続するので間食を抑えられ、ダイエット効果があがります。

②合わせる調味料に注意

牛乳、生クリーム、卵を使ったパンは、それだけで食べてもおいしいのですが、ついついバターやジャムを塗って食べてしまうのものです。ご存知のとおり、ジャムにはたくさんの砂糖が含まれており、たっぷり塗ると糖質が確実にアップしてしまいます。どうしてもパンになにか足したいときは、クリームチーズを塗ったり、オリーブオイルにつけて食べると栄養価もあがります。しかし、チーズやオイルもご存知のとおり、脂肪分が多く、高カロリーです。塗りすぎにはくれぐれも注意しましょう。

③全粒粉100%入りではないパンに注意

強力粉の代わりに全粒粉を使ったパンを選ぶと、糖質が抑えられるとお伝えしましたが、全粒粉パンとして売られているパンのすべてが、100%全粒粉であるとは限りません。見た目をヘルシーに仕上げるために、少量の全粒粉をまぜて、着色しているパンもあるからです。

ダイエット目的で全粒粉パンを選ぶなら、表示をよく見て、それが全粒粉100%であるかどうかをチェックするようにしましょう。

 




糖質制限ダイエット中の牛乳、生クリーム、卵を使ったパンの効果的な食べ方

このように、食べ方によってはダイエットの味方にもなる牛乳、生クリーム、卵を使ったパンですが、食べ方によりさらに効果がアップします。

①卵に含まれる必須アミノ酸で代謝をアップ

卵には「メチオニン」という抗酸化作用を持つ必須アミノ酸が含まれています。これをもとに体内で作られた抗酸化物質は、老廃物の輩出を促し、代謝を高める働きをするため、老化防止や、生活習慣病の予防にも繋がります。卵を使ったパンを取り入れることで、無理なく必須アミノ酸を摂取することができますし、パンにゆでたまごやスクランブルエッグを挟んだサンドイッチにすると、さらに栄養価がアップします。

②豊富なたんぱく質で代謝をアップ

牛乳、卵、生クリームにはいずれも豊富なタンパク質が含まれています。たんぱく質は、筋肉や骨、髪、皮膚などのもとになるため、私たちの体には必要不可欠な栄養素です。特にダイエット中の人や体を鍛えている人などは積極的に摂りたい栄養素でもあります。牛乳、卵、生クリームを使ったパンに、ハムや卵を合わせると、さらに良質なタンパク質が摂取でき、ダイエット中でも疲れにくい体になります。

牛乳、生クリーム、卵を使ったパンの糖質量やカロリー・特徴を理解してダイエットを成功させよう!

今回は牛乳、生クリーム、卵を使ったパンの糖質量やカロリーについて紹介しました。ダイエット中に牛乳、生クリーム、卵を使ったパンをとっていいのか迷いがちですが、今回の記事で紹介したように牛乳、生クリーム、卵を使ったパンは意外なダイエット効果があるので、上手に使うことで糖質制限ダイエット中でも太る原因にならずにすみそうですね!ダイエットに無理は禁物なので効率よく食事を管理してダイエットを成功させましょう!

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