寿司一貫の糖質・カロリーは高い・低い?ダイエット中でも太らない効果的な食べ方を解説!

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魚は良質なタンパク質を脂質を持っているので、ダイエットに最適な食材と言われています。そんな食材を使った寿司は手軽に食べれるし健康的!と思う方が多いかと思いますが、糖質制限ダイエット中となると食べて良いものか悩んでしまいますよね。

 

実際に、寿司一貫あたりののカロリー・糖質はどのくらいなのでしょうか。今回は、寿司一貫のカロリー・糖質量やダイエット中に寿司一貫を食べる際の注意点などを解説します。

寿司一貫の糖質量

 

糖質制限している方の糖質摂取量は、体重にもよりますが基本的に1日100g以下(おにぎり2個)が目安になります。

 

そして、寿司一貫には次のものが原料(材料)として使われています。

 

このうち糖質が含まれるものは、米100gに37g程度含まれています。

つまり、寿司一貫の分量で計算をすると、寿司一貫にはおおよそ8g程度の糖質が含まれていることになります。

 

糖質の量が多すぎるというわけではありませんが、たくさん食べるは注意が必要です。

寿司一貫のカロリー

糖質量についてはわかりましたがダイエット中にはカロリーも気になる所です。果たして寿司一貫のカロリーはどうなのでしょうか。

 

寿司一貫のカロリーは、ネタによっても変動しますが、だいたい30〜50kcalほどです。

 

回転寿司の場合、寿司は1皿単位で回っており、1皿に握り寿司2個が一般的でしょう。回らない寿司の場合でも基本的に2個で1セットが多いので、実質は倍のカロリーを摂取することになります。

また、寿司のネタによっては生魚だけでなくマヨネーズや醤油などの調味料を使っていたり、太巻きや軍艦タイプのネタもあるため、その分カロリーが増えるので注意しましょう。




寿司一貫のダイエット効果

ダイエットにどうやって取り入れるか迷いがちな寿司ですが、上手に寿司と付き合うことにより、ダイエットに好影響を及ぼすことができます。

 

ここからは寿司一貫が持つダイエット効果についてご紹介します!

良質な脂質による脂肪燃焼

魚の脂はオメガ3という脂質が含まれています。オメガ3は、人間の胃や腸にある温度センサーを活発にする働きがあると考えられています。そして、それをきっかけに脳から指令が出されて体温を上げるためのホルモンが分泌されます。このホルモンが体の様々な場所にある体温調整細胞を活性化させて体温が上昇し、体内のエネルギーを燃焼させてくれるのです。また、褐色脂肪細胞を活発にする働きもあるので、体脂肪や体重を抑えながら減量することが可能なのです。

カルニチンによる脂肪燃焼サポート

ミトコンドリアは栄養と酸素でATPというエネルギーを放出する物質を作る働きを持っています。その栄養に脂肪が使われるため、ミトコンドリアをフル活用する必要があります。そこで必要になる栄養素がカルニチンです。このカルニチンがミトコンドリアに栄養となる遊離脂肪酸を運ぶ役割をします。この遊離脂肪酸が運ばれて初めて脂肪燃焼へと繋がるため、カルニチンの摂取はダイエットには欠かせません。そのカルニチンが、赤貝やアサリ、エビ、カキに多く含まれているのです。

糖質制限ダイエット中に寿司を食べるときの注意点

寿司がダイエットの味方になってくれることは分かって頂けたかと思います。しかし、寿司を好きなだけ食べてOKという訳ではありません。寿司を食べる際は次のことを意識しましょう。

プリン体の摂取量を意識する

プリン体の1日の摂取目安量は400mg以下ということを覚えておきましょう。プリン体含有量の多い食品を日常的に摂取するような食習慣は、痛風のリスクを高めてしまうので注意が必要です。寿司のネタによってもプリン体の含有量は変わり、イワシやアジ、サンマに多く含まれているので食べ過ぎには注意が必要です。1皿に2貫あるのが一般的ですが、1食辺りだとだいたい12皿程度までが理想的な摂取量になります。たくさん食べたい!という方は、プリン体が少ないネタを食べるようにしましょう。

添加物の過剰摂取に注意する

チェーン店やお惣菜で売られている寿司には、添加物が多く含まれている場合があります。食品添加物は合成添加物と天然添加物に分類され、合成添加物は人間の身体で処理できず、体内に吸収されて蓄積されるものがあります。また、添加物の中でも特に腸に悪影響を与えるのが、保存料・防腐剤・着色料。これらの添加物を摂り過ぎると、腸内細菌のバランスが崩れ腸内環境が悪化し、太りやすくなります。摂取量ももちろんですが、鮮度にも意識が必要です。

塩分過多になりやすい

お寿司屋さんで食べた後は喉が渇いた経験はありませんか?寿司のネタ自体は、それほど塩分が多くないのですが、大量に食べてしまうと塩分が増えてしまいます。太巻きや穴子、玉子は塩分が0.5g以上あるので、食べ過ぎないようにしましょう。そして、忘れてはいけないのが醤油です。醤油の塩分は小さじ1で塩分1グラムと覚えておくと良いでしょう。食後に喉が渇いたりするのは、醤油の付け過ぎの可能性が高いです。

塩分量は1食あたり2〜3gに抑えるのが理想的なので、小皿には醤油を少しだけたらして使うなど工夫が必要です。




糖質制限ダイエット中の寿司の効果的な食べ方

ダイエットにストレスは大敵です。だからといって、好きなネタだけを続けて頼んだりたくさん食べては意味がありません。

糖質制限ダイエット中も気にせず寿司を食べるための効果的な食べ方はあるのでしょうか?他の食材と上手に組み合わせて楽しく食べましょう!

ガリを食べる

寿司に必ずと言ってもいいほど付いてるガリ ですが、残さず食べるようにしてみてください。ガリはお茶と同様の殺菌作用があるだけでなく、血行を促進して代謝を活発にさせカロリー消費を促す効果があります。ジンゲロールを加熱したり乾燥すると生成されるジンゲロンという成分のおかげなのです。また、酢に含まれるクエン酸と一緒に摂取することで、よりダイエット効果を得ることができます。食物繊維も豊富なので食べ過ぎると下痢を引き起こす可能性がありますが、箸休めの感覚で寿司と交互に食べて脂肪燃焼を促すようにしてみましょう。

サイドメニューも食べる

高タンパク・低カロリーな寿司ですが、それだけ食べると栄養バランスが偏ったりカロリーオーバーになる可能性があります。汁物や椀物なども食べるようにしてみましょう。寿司を食べる前に温かい汁物を飲むと、胃を温めて満腹中枢を刺激するので食べ過ぎ防止になります。また、茶碗蒸しは栄養素が豊富な卵を使用して作られているので、他の必要な栄養素を補いやすいです。比較的、カロリーめ低いので、寿司を食べる途中に食べて食べ過ぎ防止、栄養補給をしましょう。

寿司の糖質量やカロリー・特徴を理解してダイエット

今回は寿司一貫の糖質量やカロリーについて紹介しました。ダイエット中に寿司をとっていいのか迷いがちですが、今回の記事で紹介したように寿司は意外なダイエット効果があるので、上手に使うことで糖質制限ダイエット中でも太る原因にならずにすみそうですね!ダイエットに無理は禁物なので効率よく食事を管理してダイエットを成功させましょう!

 

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