食パンの糖質・カロリーは高い・低い?ダイエット中でも太らない効果的な食べ方を解説!

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食パンは食生活に生活に欠かせない!大好き!いつも朝食は食パン。そういう方もたくさんいらっしゃると思います。糖質はどうなのでしょうか。

ちょっと気になりますね。

ここでは食パンを食べる際の注意点をわかりやすく解説します。

食パンの糖質量

糖質制限している方の糖質摂取量は、体重にもよりますが基本的に1日100g以下(おにぎり2個)が目安になります。

 

そして、食パンは次のものが原料(材料)として使われています。

  • ①強力粉
  • ②ドライイースト
  • ③砂糖
  • ④塩
  • ⑤バター
  • ⑥脱脂粉乳
  • ⑦水

このうち糖質が含まれるものは、「強力粉」100gあたり 69g、「砂糖」は当然ながらほぼ100%糖質で、「バター」「脱脂粉乳」にも糖質は含まれています

材料の分量を考慮に入れると、食パン100gにはおおよそ45g程度の糖質が含まれていることになります。

 

糖質の量が多すぎるというわけではありませんが、何個も食べる人には、注意が必要です。

食パンのカロリー

糖質量についてはわかりましたがダイエット中にはカロリーも気になる所です。果たして食パンのカロリーはどうなのでしょうか。

 

食パンのカロリーは100gあたりだいたい264kcalほどです。

 

同量のフランスパンのカロリーが279kcal、ライ麦パンが188kcalなのに比べると、若干高めといえます。

理由は、強力粉を主に使用しイーストで発酵させて作られているので、カロリーが高くなってしまいます。




食パンのダイエット効果

ダイエットにどうやって取り入れるか迷いがちな食パンですが、上手に食パンと付き合うことにより、ダイエットに好影響を及ぼすことができます。

 

ここからは食パンが持つダイエット効果についてご紹介します!

 

①食パンの方がご飯よりもカロリーが低い

食パン1枚分のカロリーは、白いご飯1杯分よりもカロリーが低いと言うダエイットに嬉しい効果があります。6枚きりのパンで1枚160カロリーほど5枚きりで190カロリーほどです。一方ご飯の場合、1杯あたり250カロリーほどで食パン1枚分のカロリーの方が低いことがわかります。カロリーが低いので、食パンを食べる方がダイエットに効果的です。さらにバターには腹持ちが良くなる効果があるので、食パンを食べるときにはバターを塗って食べると良いでしょう。

 

②バターに含まれるカルシウムが脂肪吸収を抑える

高カロリーでダイエット中は悪いイメージのあるバターですが、実はダイエット効果も期待できます。バターは乳製品なので「カルシウム」が多く含まれています。このカルシウムは骨や歯を形成し丈夫にしたり、日常のイライラを抑えるイメージもありますが、さらに飲み物や食べ物に含まれている脂肪分の吸収を抑えると言う効果があります。食事の脂肪分の吸収を抑えてくれると、体に脂肪がつきにくくなるのでダイエットに効果があります。




糖質制限ダイエット中に食パンを食べるときの注意点

以上述べてきたように、ダイエット効果も期待できる食パンですが、カロリー、糖質が決して低くはないことも事実です。注意点を良く守ることも重要になってきます。

①プラス食材の摂りすぎに注意する

パンにバターを塗ることで、腹持ちが良くなります。しかしバター自体はひとかけらで60カロリーと高くなるのでつけすぎには注意が必要です。他にも食パンにはジャムやはちみつマヨネーズなど、塗って食べると美味しくなるものがあります。食パンのカロリーがご飯に比べて低くてもプラスで塗るものによってはカロリーがご飯より高くなってしまったり、糖質も増加してしまうものがあります。食べる際には食パンにプラスする食材の摂りすぎに注意しましょう。

②血糖値の上昇数値が高く脂肪になりやすい

食パンは「糖」を多く含みます。この糖は体内に入ることで「血糖」と呼ばれるものに変わり、血液中に流れている糖の値を「血糖値」として表します。食べ物から得た血液の中にある糖を細胞に取り込むため脳が「インスリン」を分泌させます。このインスリンの分泌が追いつかない場合、脂肪を体内に蓄積させてしまいます。そのためダイエット中は血糖値をあまり上昇させないよう、緩やかに血糖値が上昇するように注意しましょう。先に食物繊維をとるなど工夫が必要です。

③食べ過ぎに注意

ご飯に比べてパンは食べても物足りなさを感じてしまいます。ご飯なら1杯で十分でも、空気を含んだパンはあっという間に食べてしまいます。パンは2個3個とついつい食べてしまいたくなるので注意が必要です。さらにご飯に比べるとパンは腹持ちがよくないのですぐにお腹が空いてしまう可能性も高く、カロリーや糖質も多く摂取してしまうかもしれません。食べたくなった時はストレスをためないように食べ、食べる頻度を抑えたり量を減らしたり工夫すると良いでしょう。

糖質制限ダイエット中の食パンの効果的な食べ方

ここでは、食パンの効果的な食べ方を紹介します。以下の説明を参考にして、よりダイエット効果をあげてください。

①食物繊維豊富なものを先に食べる

食パンを食べたくなってしまった時、すぐに食パンから口にせずまずは食物繊維が豊富な野菜サラダやこんにゃく、海藻類や豆、青汁などの食べ物やスープ、飲み物などを摂取するといいでしょう。食物繊維を先に摂取することで、食パンに含まれている糖質の吸収を緩やかにしてくれます。さらに食物繊維は体内にある余分な老廃物やむくみを排出する働きもあるので、ダイエット中にも特に意識して摂取すると良い食べ物の一つでもあります。

②足りてない栄養を一緒に摂る

食パンはシンプルなパンなので、サンドイッチにしたりトーストして具材を乗せて食べることもできます。食パンにレタスなどの野菜や、卵ハムなどのタンパク質など普段足りていない栄養を一緒に摂ることでバランスを摂ることができます。ダイエット中は摂ることがいけないことだと思いがちで、食パン単体で少しでもカロリーや食べるものを抑えようとしてしまいますが大切なのは食事のバランスです。不足するものをきちんと補わなければ美容や健康にも外を及ぼしてしまいます。

食パンの糖質量やカロリー・特徴を理解してダイエットを成功させよう!

今回は食パンの糖質量やカロリーについて紹介しました。ダイエット中に食パンをとっていいのか迷いがちですが、今回の記事で紹介したように食パンは意外なダイエット効果があるので、上手に使うことで糖質制限ダイエット中でも太る原因にならずにすみそうですね!ダイエットに無理は禁物なので効率よく食事を管理してダイエットを成功させましょう!

 

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