雑穀米の糖質・カロリーは高い・低い?ダイエット中でも太らない効果的な食べ方を解説!

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最近は日本食のレストランやオシャレなカフェなどで提供されることが多くなってきた雑穀米。白米と違い雑穀を混ぜて炊いた雑穀米のご飯は見た目もヘルシーでダイエット食品としてもおすすめされています。糖質制限ダイエット中にも活用できるかどうか、実際のところが気になります。

 

今回は雑穀米のカロリー・糖質量やダイエット中に雑穀米を食べる際の注意点などを解説します。

雑穀米の糖質量

糖質制限している方の糖質摂取量は、体重にもよりますが基本的に1日100g以下(おにぎり2個)が目安になります。

 

そして、雑穀米は次のものが原料(材料)として使われています。

  • 雑穀 (キビ・大麦・ハト麦・ソバなど)

 

 

雑穀米は混ざっている雑穀の種類によって含まれる糖質が違いますが、おおむね雑穀米100gに含まれる糖質は30gと言われています。

 

糖質の量が特に多いというわけではありませんが、たくさん食べる人は注意が必要です。

雑穀米のカロリー

糖質量についてはわかりましたがダイエット中にはカロリーも気になる所です。果たして雑穀米のカロリーはどうなのでしょうか。

 

雑穀米のカロリーは100gあたりだいたい168kcalほどです。

 

白米に比べると雑穀米100gに含まれるカロリーは少なめでダイエットに向いている食材と言えそうです。




雑穀米のダイエット効果

ダイエットにどうやって取り入れるか迷いがちな雑穀米ですが、上手に雑穀米と付き合うことにより、ダイエットに好影響を及ぼすことができます。

 

ここからは雑穀米が持つダイエット効果についてご紹介します!

 

雑穀米は栄養が豊富

雑穀米は白米にキビや大麦、ハト麦、黒豆など様々な雑穀が混ざってできています。このため雑穀米は白米に比べると栄養価高い食品と言われています。事実、雑穀米にはミネラル、ビタミンB群、食物繊維、イソフラボンなど様々な栄養が含まれていて、雑穀米を食べるだけで栄養のバランスがとりやすくなっています。

 

雑穀米はGI値が低い

GI値というのは食材が身体の中でブドウ糖に変化する際に血糖値が上がる速さを図る値です。この値が高ければ高いほど血糖値を上げやすい食材と言えます。雑穀米のGI値は55で、これは他の食品と比べると低い値となっています。このことから雑穀米は血糖値を上げにくく、身体に脂肪を蓄積しにくい食材でダイエットに効果的だと言えるでしょう。

糖質制限ダイエット中に雑穀米を食べるときの注意点

栄養価も高くGI値も低いことから、雑穀米を糖質制限ダイエット中に雑穀米を積極的に食べることは良さそうです。ここからは雑穀米を食べる際に注意する点をいくつかあげてみようと思います。

食べすぎに注意する

雑穀米にはたくさんの食物繊維が含まれています。適度な量の食物繊維は便秘の解消になりダイエットにも効果があります。しかし、食物繊維の摂りすぎは逆に便秘の原因になります。食物繊維は身体の水分を余分に吸収してしまう働きがあり、これが便秘の原因になります。雑穀米の食べすぎには注意しましょう。

 

ゆっくりよく噛んで食べる

雑穀米は白米と違い少量で満腹感を得やすい食材です。しかし、よく噛まずに食べてしまうと満腹感を得るのに時間がかかり、うっかり必要以上の量を食べてしまうことになりかねません。また、雑穀米の種類によっては消化に時間がかかる雑穀が含まれていることもあります。雑穀米を食べる時は少量で満腹感を得るため、また消化のためにもゆっくりよく噛んで食べることが必要です。

 

一緒に食べるおかずに注意する

雑穀米は白米に比べてカロリーの低い食材ですが、だからと言って高カロリーな食材と一緒に食べてしまうとそのダイエット効果が半減してしまいます。雑穀米を食べる時は雑穀米のカロリーだけでなくおかずも含めた相対的なカロリーを考慮して、一緒に食べるおかずを決めて食べるようにしましょう。そうすることでダイエット効果を高めることができます。




糖質制限ダイエット中の雑穀米の効果的な食べ方

雑穀米を最後に食べる

雑穀米自体はGI値が低く肥満防止効果の高い食べ物ですが、食べる順番を考慮することでさらにダイエット効果を高めることができます。雑穀米を食べる時は最初に食べるのではなく、まずは野菜そしてタンパク質を含むおかずという順番で食べるようにしましょう。そして最後に雑穀米をよく噛んで食べるという順庵が理想的です。このように雑穀米を最後に食べることによって血糖値の上昇がさらに抑えられダイエットに効果的です。

 

温かいスープと一緒に食べる

 

雑穀米を食べる時はお味噌汁や野菜スープなどの温かい食べ物と一緒に食べるようにしましょう。温かい食べ物を食べると内臓を含めた身体全体が温まり、新陳代謝がアップします。代謝が上がることでカロリーを消費しやすくなり、脂肪を燃焼しやすくなります。雑穀米で脂肪の吸収を防ぎながら温かいスープを食べることで代謝を上げ、さらにダイエット効果を高めることができます。

雑穀米糖質量やカロリー・特徴を理解してダイエットを成功させよう!

今回は雑穀米の糖質量やカロリーについて紹介しました。ダイエット中に雑穀米をとっていいのか迷いがちですが、今回の記事で紹介したように雑穀米は意外なダイエット効果があるので、上手に使うことで糖質制限ダイエット中でも太る原因にならずにすみそうですね!ダイエットに無理は禁物なので効率よく食事を管理してダイエットを成功させましょう!

 

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