おかゆの糖質・カロリーは高い・低い?ダイエット中でも太らない効果的な食べ方を解説!

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体調の悪い時や食欲のない時に簡単に準備でき、私たち日本人になじみ深いおかゆ。消化にも良く、適切な食材を選びながら味にもバラエティをつけやすくダイエット食材としても人気です。そんなおかゆは糖質制限ダイエット中にも活用できそうですが、実際のところはどうでしょうか。

 

今回はおかゆのカロリー・糖質量やダイエット中におかゆを食べる際の注意点などを解説します。

おかゆの糖質量

糖質制限している方の糖質摂取量は、体重にもよりますが基本的に1日100g以下(おにぎり2個)が目安になります。

 

そして、おかゆは次のものが原料(材料)として使われています。

  • お米
  • 調味料(ダシ、醤油など)

 

このうち糖質が含まれるものは、ご飯1杯に55.2gそしてダシや醤油などの調味料に11.5g程度含まれています。つまり、おかゆにはおおよそ66.7g程度の糖質が含まれていることになります。糖質の量が多すぎるというわけではありませんが、食べすぎる人は注意が必要です。

おかゆのカロリー

糖質量についてはわかりましたがダイエット中にはカロリーも気になる所です。果たしておかゆのカロリーはどうなのでしょうか。

 

水とお米だけで作る全がゆの場合、1人前のカロリーはだいたい71kcalほどになります。

 

やはり、カロリーが控えめおかゆはダイエットに向いている食材と言えそうです。




おかゆのダイエット効果

ダイエットにどうやって取り入れるか迷いがちなおかゆですが、上手におかゆと付き合うことにより、ダイエットに好影響を及ぼすことができます。

 

ここからはおかゆが持つダイエット効果についてご紹介します!

少ない量でお腹を満たすことができる。

基本的なおかゆの調理方法はご飯を水にひたして煮詰めるといったものです。お米は煮詰められると水分を含んでふくらむので少量のお米でもボリュームが増します。よって少ない量のお米で満腹感を得ることが可能です。炭水化物であるお米は糖質が多くなりがちですがおかゆにすることで糖質の摂取量をカットできダイエットに効果的です。

 

おかゆは身体の新陳代謝をうながしてくれる

おかゆは温かい食べ物です。温かい食べ物を食べると内臓を含めた身体全体が温まり、新陳代謝をアップしてくれます。代謝が上がることでカロリーを消費しやすくなり、脂肪を燃焼しやすい身体に変えてくれます。特に夏は暑いからといって冷たい食べ物や飲み物を多くとってしまいがちですが、おかゆを取り入れることによって意識的に身体の代謝を上げてダイエットを効果的にすすめていきましょう。

糖質制限ダイエット中におかゆを食べるときの注意点

おかゆは総カロリーが低くい食材であることから、糖質制限ダイエット中におかゆを積極的に食べることは良さそうです。ここからはおかゆを食べる際に注意する点をいくつかあげてみようと思います。

栄養が偏らないように注意する

おかゆが低カロリーといっても毎日全がゆだけを食べると栄養が偏りがちです。おかゆの原料であるお米の栄養分はほとんどが炭水化物。身体に必要なビタミンやミネラルをすべておかゆから摂取することはできません。野菜や卵など他の食品と組み合わせて栄養バランスがちゃんととれるように工夫する必要があります。

 

うっかり間食しないようにする

おかゆは少量で満腹感を得ることができる反面、消化が良いので短時間で空腹感を感じやすいという欠点があります。そうなるとお腹が空いたからという理由と低カロリーなものを食べているからという油断からついつい間食してしまいがちです。せっかくおかゆでダイエットをしていても間食をしてしまってはダイエットの意味がありません。おかゆでダイエットをする際には間食しないように注意しましょう。

おかゆを食べる時間を考慮する

前述したように、おかゆは消化が良いので短時間で空腹を感じやすい食材です。おかゆを糖質制限に取り入れる際は朝ごはんとしてではなく、1日のエネルギーをほぼ消費し終わった夜に食べるようにしましょう。朝におかゆを食べるとお腹が空いてしまい間食や暴食を引き起こしてしまう可能性がありますが、夜ならあとは寝るだけなのでその心配がグッと減りダイエットを効果的にすすめることができます。




糖質制限ダイエット中のおかゆの効果的な食べ方

お肉や魚、卵などのタンパク質と一緒に食べる

おかゆの原料はお米と調味料だけなのでタンパク質が不足しがちです。おかゆを食べる時はお肉魚、卵などのタンパク質を多く含む食材と一緒に食べるようにしましょう。そうすることで温かいおかゆで代謝を上げたうえに卵とお肉や魚が持つタンパク質で身体の基礎代謝をより一層上げることができます。基礎代謝が上がると脂肪が燃やしやすくなるのでダイエットに効果的です。

まずは1日1食をおかゆにする

ダイエットに一番必要なのは継続することです。「早く痩せたい」という思いからおかゆダイエットを始めて、その1日の3食をおかゆにしてしまう人がいますがこれでは辛くなりダイエットに失敗してしまいます。まずは夕食からおかゆに変えて、様子をみながら朝、昼とおかゆを食べる回数を増やしていきましょう。そうすることで自分の身体の調子を見ながらダイエットを効果的に長く続けることができます。

おかゆ糖質量やカロリー・特徴を理解してダイエットを成功させよう!

今回はおかゆの糖質量やカロリーについて紹介しました。ダイエット中におかゆをとっていいのか迷いがちですが、今回の記事で紹介したようにおかゆは意外なダイエット効果があるので、上手に使うことで糖質制限ダイエット中でも太る原因にならずにすみそうですね!ダイエットに無理は禁物なので効率よく食事を管理してダイエットを成功させましょう!

 

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