全粒粉、ライ麦、雑穀パンの糖質・カロリーは高い・低い?ダイエット中でも太らない効果的な食べ方を解説!

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小麦を精製した食パンは糖質やカロリーが高くダイエットに向いていませんが、小麦を粒全部使った全粒粉パン、ライ麦を使ったライ麦パン、雑穀を混ぜた雑穀パンなら健康に良いという話もあり、ちょっと気になります。でも、やはりパンはパンですから、ダイエット中に食べていいか気になります。糖質もカロリーは大丈夫なんでしょうか?ここでは全粒粉、ライ麦、雑穀パンを食べる際の際の注意点などを解説します。

全粒粉、ライ麦、雑穀パンの糖質量

糖質制限している方の糖質摂取量は、体重にもよりますが基本的に1日100g以下(おにぎり2個)が目安になります。そして、全粒粉、ライ麦、雑穀パンは次のものが原料(材料)として使われています。

  • 全粒粉、ライ麦粉、雑穀粉(小麦粉にプラス)
  • イースト

このうち糖質が含まれるものは、全粒粉、、雑穀粉は41g、ライ麦粉なら53g程度含まれています。
つまり、全粒粉、ライ麦、雑穀パン1枚にはおおよそ41gから53g程度の糖質が含まれていることになります。
糖質の量が多すぎるというわけではありませんが、何枚か食べる人は注意が必要です。

全粒粉、ライ麦、雑穀パンのカロリー

糖質量についてはわかりましたがダイエット中にはカロリーも気になる所です。果たして全粒粉、ライ麦、雑穀パンのカロリーはどうなのでしょうか。

  • 全粒粉パンのカロリーは1個あたりだいたい123.5kcalほどです。
  • ライ麦パンのカロリーは1個あたりだいたい132kcalほどです。
  • 雑穀パンのカロリーは1個あたりだいたい115kcalほどです。

全粒粉パンは問題ありませんが、ライ麦パンには、食べやすくするため、小麦粉を混ぜて作ったものがあります。また、雑穀パンは小麦粉がないとパンになりません。ライ麦パンの場合はライ麦だけで作ったものを、雑穀パンの場合は、なるべく雑穀が多く入ったものを選ぶとよいでしょう。雑穀の健康効果も期待できますので、あまり神経質にならなくてもよいでしょう。

 




全粒粉、ライ麦、雑穀パンのダイエット効果

ダイエットにどうやって取り入れるか迷いがちな全粒粉、ライ麦、雑穀パンですが、上手に全粒粉、ライ麦、雑穀パンと付き合うことにより、ダイエットに好影響を及ぼすことができます。ここからは全粒粉、ライ麦、雑穀パンが持つダイエット効果についてご紹介します!

食パンよりも低糖質、低カロリー!よく噛むことでダイエット効果アップ

全粒粉、ライ麦、雑穀パンは、小麦粉のパンに比べると糖質もカロリーも低いため、ダイエットの時にどうしてもパンを食べたいときには強い味方になります。ただし、ライ麦パンは食味をよくするために小麦粉を混ぜることがありますので、ライ麦100%のものを選んでください。雑穀パンは小麦粉がないとパンになりませんので、それほど気にしないでもけっこうです。全粒粉、ライ麦、雑穀パンとも食感が小麦粉の食パンとはかなり違います。どれも少し硬めになりますし、雑穀パンはいろいろな雑穀が入っているため、食感が楽しいです。よく噛んで食べれば、満腹感も増えるため、ダイエットに効果があります。

低GI値で、普通のパンに含まれない栄養素も豊富

全粒粉パンのGI値は50、ライ麦パンはGI値が55とかなり低いです。GI値が60以下だと血糖値が上がりにくくなります。血糖値が急激に上昇するとインスリンが過剰分泌され、脂肪を溜め込みやすい体になってしまいます。雑穀パンは、雑穀のGI値は低いのですが、含有量がパンによって違うので、はっきりとGI値が出せませんが、食パンよりはいいでしょう。

 

また、全粒粉、ライ麦、雑穀パンには食パンよりも多くの栄養素が含まれています。水溶性・不溶性の食物繊維が豊富に含まれており、ビタミン類や葉酸、カリウムも含まれています。ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えるのを助けてくれます。葉酸は女性に必須の栄養素の1つです。カリウムは、体の不要な水分を排出して、むくみの解消を助けてくれるので、これが主食でとれるのはうれしいですね。

糖質制限ダイエット中に全粒粉、ライ麦、雑穀パンを食べるときの注意点

普通の食パンに比べて、ダイエット中の主食としてメリットの大きい全粒粉、ライ麦、雑穀パンですが、あくまで炭水化物食品です。糖質制限ダイエットをする際には注意しなければいけない点がいくつかあります。

ライ麦パンと雑穀パンは小麦粉の割合に注意!

全粒粉パンは問題ないのですが、ライ麦パンと雑穀パンは小麦粉の割合に注意してください。ライ麦100%のライ麦パンは、かなり硬くて味もよくありません。そのため、パンの食味をよくするために、小麦粉を混ぜることがあります。日本では、50%小麦粉が混ぜられているものが良く売られています。50%だと小麦粉の食パンと変わらなくなってしまうので、注意が必要です。ダイエットに使う時には原材料をよく調べて、必ずライ麦100%のものを選びましょう。雑穀パンは100%のものはないので、なるべく少ないものを選んでください。

低糖質、低カロリーだからとパクパク食べてはいけません

全粒粉、ライ麦、雑穀パンは小麦粉のパンに比べると糖質もカロリーも低いのですが、あくまで比較の問題です。どれも2枚食べたら食パン1枚分を越えてしまいます。糖質の差はもっと少ないので、プラス一かじりしただけで食パンを越えてしまいます。全粒粉、ライ麦、雑穀パンだからと言ってパクパク食べていては、あっという間に糖質もカロリーもオーバーしてしまいます。さいわい硬めのパンなので、ここはじっくりと噛んで、満腹感を得るようにしてください。

バターやジャムは駄目、乗せるなら野菜や肉を!

全粒粉、ライ麦、雑穀パンは硬くて甘みも少ないので、これだけで食べているとダイエットを投げ出したくなってしまいます。だからといって、ジャムやバターをたっぷりと塗って食べてはいけません。せっかくの低いGI値が、糖分がプラスされて食パンより悪くなってしまいます。そうは言っても、食べにくいのは確かです。このような場合は、ジャムやバターを使うより、野菜やハム、鶏肉などをライ麦パンに乗っけて食べれば、不足している栄養分も追加されます。

 




糖質制限ダイエット中の全粒粉、ライ麦、雑穀パンの効果的な食べ方

糖質制限ダイエットをしている時に全粒粉、ライ麦、雑穀パンを食べる時には、いくつか気をつけるだけで効果を上げることができます。せっかくダイエットに向けてがんばっているのですから、なるべく効果的に活用したいですよね。ぜひ試してみてください。

野菜やハム、鶏肉をトッピング

全粒粉、ライ麦、雑穀パンは、食パンに比べると甘みが少ないので食べにくく、ダイエット向きとはいってもこれだけを食べていると長続きしません。そんな時は野菜やハム、鶏肉などの肉類を乗っけて食べてみてください。不足している栄養素が取れるので栄養のバランスも良くなり、少量で満腹になります。野菜もよいですが、肉や卵などのタンパク質も取るのもダイエットでは重要です。タンパク質は筋肉を作るのに必要な栄養素です。筋肉が足りないと代謝が落ちてしまい、痩せない身体になってしまいます。ただし、くれぐれもバターなどをつけないでくださいね。

噛んで、噛んで、よく噛んで

全粒粉、ライ麦、雑穀パンはGI値やカロリー、含まれる栄養素など、主食としては白米や食パンよりもダイエットに向いています。しかし、たくさん食べてしまっては意味がありません。さいわい、全粒粉、ライ麦、雑穀パンは硬くて、中もみっしりと詰まっています。よく噛まないと飲み込めないため、咀嚼回数が多くなり、少ない量でも満足感を得られます。全粒粉、ライ麦、雑穀ンを食べる時には普通以上によく噛んで、素材の風味を味わいながら、満腹感を得られるようにしましょう。全粒粉、ライ麦、雑穀パンは、腹持ちが良いので、朝に食べるのもお勧めです。

全粒粉、ライ麦、雑穀パンの糖質量やカロリー・特徴を理解してダイエットを成功させよう!

今回は全粒粉、ライ麦、雑穀パンの糖質量やカロリーについて紹介しました。ダイエット中に全粒粉、ライ麦、雑穀パンをとっていいのか迷いがちですが、今回の記事で紹介したように全粒粉、ライ麦、雑穀パンは意外なダイエット効果があるので、上手に使うことで糖質制限ダイエット中でも太る原因にならずにすみそうですね!ダイエットに無理は禁物なので効率よく食事を管理してダイエットを成功させましょう!

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