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小麦を精製した食パンは糖質やカロリーが高くダイエットに向いていませんが、小麦を粒全部使った全粒粉パン、ライ麦を使ったライ麦パン、雑穀を混ぜた雑穀パンなら健康に良いという話もあり、ちょっと気になります。でも、やはりパンはパンですから、ダイエット中に食べていいか気になります。糖質もカロリーは大丈夫なんでしょうか?ここでは全粒粉、ライ麦、雑穀パンを食べる際の際の注意点などを解説します。

全粒粉、ライ麦、雑穀パンの糖質量

糖質制限している方の糖質摂取量は、体重にもよりますが基本的に1日100g以下(おにぎり2個)が目安になります。そして、全粒粉、ライ麦、雑穀パンは次のものが原料(材料)として使われています。

  • 全粒粉、ライ麦粉、雑穀粉(小麦粉にプラス)
  • イースト

このうち糖質が含まれるものは、全粒粉、、雑穀粉は41g、ライ麦粉なら53g程度含まれています。
つまり、全粒粉、ライ麦、雑穀パン1枚にはおおよそ41gから53g程度の糖質が含まれていることになります。
糖質の量が多すぎるというわけではありませんが、何枚か食べる人は注意が必要です。

全粒粉、ライ麦、雑穀パンのカロリー

糖質量についてはわかりましたがダイエット中にはカロリーも気になる所です。果たして全粒粉、ライ麦、雑穀パンのカロリーはどうなのでしょうか。

  • 全粒粉パンのカロリーは1個あたりだいたい123.5kcalほどです。
  • ライ麦パンのカロリーは1個あたりだいたい132kcalほどです。
  • 雑穀パンのカロリーは1個あたりだいたい115kcalほどです。

全粒粉パンは問題ありませんが、ライ麦パンには、食べやすくするため、小麦粉を混ぜて作ったものがあります。また、雑穀パンは小麦粉がないとパンになりません。ライ麦パンの場合はライ麦だけで作ったものを、雑穀パンの場合は、なるべく雑穀が多く入ったものを選ぶとよいでしょう。雑穀の健康効果も期待できますので、あまり神経質にならなくてもよいでしょう。