納豆ご飯の糖質・カロリーは高い・低い?ダイエット中でも太らない効果的な食べ方を解説!

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「朝ごはんは納豆!」という人も多いと思いますが、納豆になんといってもご飯が欠かせません!

だしの効いた納豆とご飯を共に食べるのはたまりませんが、ダイエットとなると糖質や栄養素なども気になるもの…。

ここでは納豆ご飯を食べる際の注意点をわかりやすく解説します。

納豆ご飯の糖質量

糖質制限している方の糖質摂取量は、体重にもよりますが基本的に1日100g以下(おにぎり2つ)が目安になります。

 

そして、納豆ご飯は次の材料が使われています。

  • 納豆
  • 白米

このうち糖質が含まれるものは、「納豆」100gあたり 5.4g、米は茶椀一杯(160g)63gです。

大体納豆は1パック当たり50g前後なので、糖質も半分になり、2.7gほどになります。

糖質の量が多すぎるというわけではありませんが、何杯も食べる人は注意が必要です。

納豆ご飯のカロリー

糖質量についてはわかりましたがダイエット中にはカロリーも気になる所です。果たして納豆ご飯のカロリーはどうなのでしょうか。

 

納豆1パックあたり100kcal、ご飯が一杯(160g)268kcalです。

納豆ご飯一杯分と換算すると、368kcalになります。

 

同量のご飯で、かけるものを卵にすると349kcal、とろろ(100g)が335kcalなのに比べると、若干ですが高めになります。

納豆は健康にいいですが、カロリーに面だけをみると、ダイエットに向いているかは不安になりますね。

ここからは、意外とカロリーのある納豆のダイエット効果を見ていきましょう。

 




納豆ご飯のダイエット効果

ダイエットにどうやって取り入れるか迷いがちな納豆ご飯ですが、上手に納豆ご飯と付き合うことにより、ダイエットに好影響を及ぼすことができます。

 

ここからは納豆ご飯が持つダイエット効果についてご紹介します!

食物繊維で便秘解消!…だけじゃない!?

納豆にの原料の大豆、これには多くの食物繊維が含まれています。その量は100gで約7g!数字だけではピンときませんが、食物繊維の多いイメージのあるレタスは100gあたり1.1gにしかない、といえばその凄さが実感できると思います。

一般的に知られている働きとして、食物繊維には腸内環境を整え、便秘を改善するというものがあります。が、実はそれだけではないんです。他にも「腸内をゆっくり移動する特性があるため、お腹が空きにくくなる」「糖質の吸収をおだやかにする」というものがあります。特に二つ目のものは、ご飯と食べる納豆には見逃せないものですね。お腹が空きにくくなれば、食べ過ぎを防げますし、ダイエットには最適です。

忘れちゃいけないナットウキナーゼとサポニン!

名前の通り、納豆には「ナットウキナーゼ」という納豆にしかない酵素が多く含まれています。主な効果は血液をサラサラにすること。そして血流の流れがよくなったことで、老廃物の蓄積を防ぎ、体の代謝をアップする効果があります。ダイエットと言えば新陳代謝を上げる事!その欠かせない要素を手助けしてくれるのです。

また、サポニンという成分も含んでおり、こちらは肥満予防に効果があると言われています。本来腸で吸収されるブドウ糖と脂肪酸ですが、腸で吸収しきれずに二つが結合してしまうと、脂肪として体に蓄積されていきます。サポニンは、その二つの結合を邪魔するはたらきがあるため、脂肪の蓄積防止をしてくれるんです!

糖質制限ダイエット中に納豆ご飯を食べるときの注意点

以上述べてきたように、ダイエット効果も期待できる納豆ご飯ですが、カロリー、糖質が決して低くはないことも事実です。注意点を良く守ることも重要になってきます。

注意点①

ダイエットの鉄則、食べ過ぎには要注意です。それは糖質の高いご飯だけでなく、納豆もそうなんです。健康食品でダイエット効果もある納豆でも、カロリーが意外とあります。また、納豆をおかわりした場合、ご飯もおかわりするかと思います。そうなればもちろん糖質も増えます。「なら納豆だけでも…」という方もいるかと思いますが、納豆は高タンパクなために肝臓に負担がかかったり、「セレン」という抗酸化作用のある成分は、摂りすぎると下痢や吐き気に引き起こす可能性があります。体調を崩しては、ダイエットは成り立ちません。納豆が大好きな方も、一日2パックまでにすることをおすすめします。

注意点②

ご飯の量に注意しましょう。納豆と相性が抜群でたくさん食べたい気持ちはわかりますが、ここは我慢です。ご飯を減らすことで、納豆とご飯の割合が気になってしまう人は、後ほど詳しく説明しますが、納豆を先に数口食べてからご飯にかけましょう。量と言えば、納豆にかける醤油の量にも注意が必要です。多くの方が別添されているタレを入れるかと思いますが、ここにさらに醤油を足したり、納豆は醤油が多ければ食べれられるという人は注意が必要です。塩分の摂りすぎは、体に水分を溜め込みすぎてしまい、むくみの原因になります。そしてそのむくみのせいで、老廃物の排出が滞ってしまうからです。何事も溜め込んでしまうのはよくありません。

注意点③

食事の栄養のバランスにも注意してください。朝食べる方は、急いでいたり、納豆をご飯にかけてしまえばおかずはいらないと、納豆ご飯のみの人もいるのではと思いますが、やはりそれだけではよくありません。おかずとして魚や卵などのたんぱく質、サラダやお浸しなどのミネラルやビタミンを摂ることが望ましいです。朝は忙しいから…という人は、温かいインスタントの味噌汁を一杯、バナナを一本、これだけでも違ってきます。朝摂ったエネルギーは消費されやすいので、多少多くても気に病む必要はありません。

朝ごはんは一日で最も重要な食事だと言われています。これはダイエット時でも同じです。眠っている体を起こし、体温と代謝が上がり、一日の消費カロリーも上がるのです。また、急いでるからといって口にかきこんだりせず、ゆっくり噛んでいただきましょう。




糖質制限ダイエット中の納豆ご飯の効果的な食べ方

ここでは、納豆ご飯の効果的な食べ方を紹介します。以下の説明を参考にして、よりダイエット効果をあげてください。

発酵食品に発酵食品を

ダイエット効果を高める食べ方として、キムチを混ぜることががおすすめです。キムチの赤は、トウガラシの赤。トウガラシの辛さの成分は「カプサイシン」というもので、発汗が促されて脂肪を燃焼させる作用があるんです。また、キムチは白菜を魚介類を発酵させた塩辛をベースに、辛みや風味ある香味野菜と漬けたものですが、キムチには人が「うまい」と感じるグルタミン酸が豊富なんです。同じ発酵食品の納豆とも、漬けものなので白米とも、もちろん相性抜群!試したことのない方、ぜひこの刺激的なうま味をダイエットに励みにしてください!ただし食べ過ぎにはご注意を!

 

最初の二口は納豆だけで

納豆の中の食物繊維には、糖質の吸収をおだやかにする作用がありますが、この効果を最大で発揮させるためには「食前に」納豆を食べることが大切なんです!空腹時は、糖をより吸収しやすい状態なのです。なので、ここにいきなりご飯を口に運んでしまうのはなく、先に納豆だけを食べることで、納豆の食物繊維がいつ白米がきてもいいよう準備してくれるのです。この効果を最大限発揮し、太りにくい体を目指しましょう。半分ほど先に食べるがおすすめですが、納豆のみは…という方は二口ほど食べてから、ご飯にかけていただきましょう。

納豆ご飯の糖質量やカロリー・特徴を理解してダイエットを成功させよう!

今回は納豆ご飯の糖質量やカロリーについて紹介しました。ダイエット中に納豆ご飯をとっていいのか迷いがちですが、今回の記事で紹介したように納豆ご飯は意外なダイエット効果があるので、上手に使うことで糖質制限ダイエット中でも太る原因にならずにすみそうですね!ダイエットに無理は禁物なので効率よく食事を管理してダイエットを成功させましょう!

 

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