玄米の糖質・カロリーは高い・低い?ダイエット中でも太らない効果的な食べ方を解説!

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玄米は食物繊維たっぷりで体に良い!そう聞いた事がある方もたくさんいらっしゃると思います。
健康に良さそう!糖質やカロリーはどうなのでしょうか。
ダイエット中に食べてもいいもの?ちょっと気になりますね。
ここでは玄米を食べる際の注意点をわかりやすく解説します。

玄米の糖質量

糖質制限している方の糖質摂取量は、体重にもよりますが基本的に1日100g以下(おにぎり2個)が目安になります。

そして、玄米ごはんは 玄米(生)が原料として使われています。

このうち糖質が含まれるものは、「玄米」100g(炊いたもの)あたり 34.2gです。

白米(炊いたもの)100gあたりの糖質は 36.8gになり、実は玄米の方が100gあたりの糖質は若干少ない事が分かります。また、炊く前の生米の状態で比較してみても、白米は76.6g、玄米は70.8gの糖質を含んでいます。
つまり、白米を食べるよりも玄米を食べた方が糖質を制限している時には効果があると言えます。

米粉パンのカロリー

糖質量についてはわかりましたがダイエット中にはカロリーも気になる所です。果たして玄米のカロリーはどうなのでしょうか。

玄米のカロリーは160g(1膳)あたりだいたい264kcalあたりほどです。
同量のご飯のカロリーは160g(1膳)で269kcalなので、比べると若干低めといえます。




玄米のダイエット効果

このように玄米の糖質やカロリーは、白米を食べるよりも低く、ダイエットには最適な食品であることが分かります。
また、玄米は完全栄養食とも言われているほど、栄養価がとても高いのです。
ここからは玄米が持つダイエット効果についてご紹介します!

ビタミンが豊富

玄米には、実はビタミンB1やビタミンB2が豊富に含まれています。
このビタミンB群には、エネルギーの代謝を促す効果があります。
特に、この玄米に含まれているビタミンビタミンB1とB2は、食事で摂った脂肪と糖質を代謝に使うという作用がある為、脂肪燃焼ビタミンと呼ばれるほど、脂肪を完全に燃焼させる効果があると言われています。
ビタミンB1は白米の約5倍もの量が含まれているので、玄米のビタミンを積極的に取り入れる事により、脂肪を溜め込まないからだを作ることができるのです。

GI値が低い

玄米はGI値が低いと言われています。
『GI値(グリセミック指数)』というのは、炭水化物が分解されて、糖に変わるまでのスピードを表した数値の事を言います。
一般的にGI値の低い食品は、血糖値が急激に上がることの抑制効果が期待できる食品で、玄米のGI値は、同じ炭水化物である白米よりも格段に低くなっています。
この事により、ゆっくりと血糖値を上昇させるため、玄米は脂肪になりにくい食材であり、ダイエット時の食事にも大変効果的なのです。

糖質制限ダイエット中に玄米を食べるときの注意点

このように玄米はダイエットにとても適した食品であり、最近では炊飯器に玄米モードがついていて、手軽に食べれるようになりました。しかし、玄米を食べる時には注意したい事もいくつかあります。
玄米を食べる時は、次の事に気を付けてみましょう。

消化が悪い

玄米は、白米を精米する前の稲の果実の状態です。
固い表皮に覆われているので、玄米は白米に比べて消化が悪いという事が挙げられます。
よく噛まずに早食いをしてしまうと、消化不良になってしまい、かえって内臓に負担をかけてしまう事になってしまいます。
ただ、固い表皮に覆われているからこそ、お米の栄養分やうま味が外に逃げていないという事と、表皮自体に栄養分がたっぷりとあるので、しっかりとよく噛んで食べる事をおすすめします。

ネガティブな成分もある

玄米の中には、実は発芽毒と呼ばれる「アブシジン酸」と「フィチン酸」という酸が含まれています。
これは玄米が持っている、発芽抑制因子という自然な自己防衛能力です。
その中でもフィチン酸は、体に必要なミネラルと結合し体外に排出してしまう作用があると言われています。
なので、玄米ばかりを大量に摂取してしまうと、ミネラル不足になる可能性があります。
しかし、フィチン酸のもつ強い抗酸化作用で活性酸素の生成を抑える効果もあるので、やはり食べ過ぎず、適度な量を摂取する事が重要です。
また、玄米は農薬の影響を受けやすいので、無農薬のものを選ぶ事も大切です。

自然乾燥か低温乾燥のものを選ぶ

玄米を購入する際は、自然乾燥、または低温乾燥されたものを購入するようにしましょう。
高温乾燥にかけられた玄米は、ストレスにさらされることで、アブシジン酸が増加すると考えられています。
この酸が増加すると、玄米は発芽しにくい状態になります。
自然に乾燥された発芽状態の玄米は、うまみ成分や栄養価もアップし、固さも緩和されて食べやすくなります。
市販の発芽玄米は、発芽後高温乾燥でストレスにさらされているため、自然乾燥の玄米よりも多くのアブシジン酸を含んでいるとされますが、しっかりと水に浸す事で無毒化されると言われています。




糖質制限ダイエット中の玄米の効果的な食べ方

このように注意すべき点を知っていれば、玄米は栄養豊富でダイエットには効果的な食べ物です。
しかし、間違った食べ方をすると消化不良を起こしやすくなります。
また、食感はやはり白米に比べるとあまりよくなく、食べにくいという方も居ると思います。
次では、ダイエット中の玄米の効果的な食べ方を説明します。

食べる際に水にしっかり浸す

玄米は発芽したてで炊飯すると玄米の栄養や効果が発揮されると言われています。
時期によっても変わりますが、40度くらいのお湯に半日~1日程、時折水を替えながら十分に水に浸しておきます。
こうする事によって、玄米の発芽が促されると共に、ネガティブな成分であるアブシジン酸を無毒化する事ができます。また、しっかりと水分を含ませる事によって、炊飯した時にふっくらと柔らかく炊く事ができます。
また、圧力なべで炊く事も美味しく仕上がるのでおすすめです。

ミネラルと一緒に食べる

玄米に含まれているフィチン酸の影響よりも、より多くのミネラルを食べていればフィチン酸を心配する必要はありません。ミネラルは、色々な食品に複数含まれているため、あらゆる食品をバランスよく食べる事が大切です。
ミネラル分の多い緑の葉物野菜や、切り干し大根などの副菜を玄米と一緒にとると良いでしょう。
お味噌汁などの具でも簡単にミネラルはとる事ができますし、玄米のデトックス効果に負けないミネラル分を摂取しましょう。

玄米の糖質量やカロリー・特徴を理解してダイエットを成功させよう!

今回は玄米の糖質量やカロリーについて紹介しました。ダイエット中に玄米をとっていいのか迷いがちですが、今回の記事で紹介したように玄米はとてもダイエット効果があるので、上手に使うことで糖質制限ダイエット中でも太る原因にならずにすみそうですね!ダイエットに無理は禁物なので効率よく食事を管理してダイエットを成功させましょう!

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