全粒粉パンの糖質・カロリーは高い?低い?ダイエット中でも太らない効果的な食べ方を解説!

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全粒粉パンとは果皮や胚芽といった小麦のすべてを使った粉でつくるパンのことです。独特の酸味を感じる風味や重みを感じるしっかりした食感が特徴ですが、全粒粉パンはダイエット中でも食べていいのでしょうか。今回は、全粒粉パンを食べる際の注意点などを解説します。

全粒粉パンの糖質量

糖質制限している方の糖質摂取量は、体重にもよりますが基本的に1日100g以下(おにぎり2個)が目安になります。

そして、全粒粉パンには主に次のものが原料(材料)として使われています。

  • 全粒粉
  • ドライイースト
  • 砂糖 
  • 牛乳
  • バター

このうち糖質が含まれるものは、全粒粉に4g、砂糖2gに程度含まれています。そのほかの材料に含まれる糖質はほぼゼロです。

つまり、全粒粉パン100グラムにはおおよそ6g程度の糖質が含まれていることになります。

糖質の量が多すぎるというわけではありませんが、いくつか食べるは注意が必要です。

全粒粉パンのカロリー

糖質量についてはわかりましたがダイエット中にはカロリーも気になる所です。果たして全粒粉パンのカロリーはどうなのでしょうか。

全粒粉パン100gあたりのカロリー約247gほどです。これは、お茶碗一杯のご飯とほぼ同じカロリーです。主食としてごはんの代わりに取り入れるのは良いですが、間食として食べ過ぎるとカロリーオーバーになってしまうので注意が必要です。




全粒粉パンのダイエット効果

ダイエットにどうやって取り入れるか迷いがちな全粒粉パンですが、上手に全粒粉パンと付き合うことにより、ダイエットに好影響を及ぼすことができます。

ここからは全粒粉パンが持つダイエット効果についてご紹介します!

①血糖値の上昇を抑えて脂肪蓄積を防ぐ!

血糖値の上がりやすさを示す指標を「GI値(グリセミック・インデックス)」といいますが、数値が大きいほど血糖値の上がりやすさを、小さいほど血糖値の上がりにくさを示します。このGI値から見ると、全粒粉パンはあらゆる主食・炭水化物の中でも特に血糖値を上げにくい食品であることが確認できます。血糖値が上がるとインスリンが増加しますが、このインスリンは脂肪をため込む傾向があるといわれています。血糖値の上昇を抑える全粒粉パンは、脂肪の蓄積を防止する働きがあるといえます。

②豊富な栄養素で便秘解消、代謝をサポート!

全粒粉には多くの栄養素が含まれています。

そのうち食物繊維は、腸内環境を整えお通じを改善してくれるという効果の他に、消化に時間がかかるため、満腹感が持続しやすいという利点もあります。また、食物繊維と並んで全粒粉に多く含まれるビタミンB1は糖質の代謝をサポートしてくれます。体のエネルギーをどんどん作り出し、活力を生み出してくれるのです。疲労回復やうつ病予防、美肌効果も注目されています。

糖質制限ダイエット中に全粒粉パンを食べるときの注意点

このようにダイエットに最適と思われる全粒粉パンですが、食べるときにはいくつかの注意点があります。

①食べ方によるカロリーオーバーに注意

全粒粉パンをかたくて噛みごたえがあり、食べ過ぎを抑えやすいパンではありますが、それでも100gあたりごはん1杯分のカロリーがあるので、食べ方には注意が必要です。朝食や昼食に普通にごはんを食べ、間食として全粒粉パンを食べるとカロリーオーバーになってしまいます。逆に、昼食を全粒粉パンを用いたサンドイッチなどにすると、満腹感が持続するので間食を抑えられ、ダイエット効果があがります。

②素朴な味わいなので、合わせる調味料に注意

全粒粉パンは素朴で酸味が強く重い食感が特徴です。そのため、ぼそぼそして食べづらい、味気ないと感じてしまう人も多いでしょう。軽くトーストしてクリームチーズを塗ったり、オリーブオイルにつけて食べると食べやすくなり、栄養価もあがります。しかし、チーズやオイルはご存知のとおり、脂肪分が多く、高カロリーです。塗りすぎにはくれぐれも注意しましょう。

③全粒粉100%入りではないパンに注意

全粒粉パンを選ぶときにも注意が必要です。

全粒粉パンとして売られているパンのすべてが、100%全粒粉であるとは限りません。見た目をヘルシーに仕上げるために、少量の全粒粉をまぜて、着色しているパンもあるからです。

ダイエット目的で全粒粉パンを選ぶなら、表示をよく見て、それが全粒粉100%であるかどうかをチェックするようにしましょう。




糖質制限ダイエット中の全粒粉パンの効果的な食べ方

このように、ダイエットの強い味方である全粒粉パンですが、食べ方によりさらに効果がアップします。

①合わせる食材によって栄養素アップ

全粒粉パンには豊富な栄養素が含まれていますが、なかでもビタミンB6は美肌効果を備えることで知られています。新陳代謝を高める効果によって、肌荒れ改善に役立つほか、お肌のハリツヤを高めたり、髪や爪のケアにも効果を発揮します。このビタミンB6は、食材ではマグロや鮭、ささみや各種レバー、ニンニクやナッツ系などに豊富に含まれています。全粒粉パンと合わせてサンドイッチやレバーペースト、ガーリックトーストにすれば、さらに効果的にビタミンB6を摂取することができます。

②食べる時間を工夫して集中力アップ。

前述したように、全粒粉パンはGI値が低く、血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。朝からGI値が高い食品を摂ってしまうとインスリンが過剰に分泌されてしまい、お昼になるのをまたずに集中力が切れてしまうこともありますが、GI値の低い食品全粒粉パンであれば、ゆっくりと血糖値は上昇し、その後ゆっくりと下がっていきます。朝食や昼食に全粒粉パンを取り入れれれば、集中が切れた段階でちょうどお昼どき、または退社時間となりやすいといえます。

全粒粉パンの糖質量やカロリー・特徴を理解してダイエットを成功させよう!

今回は全粒粉パンの糖質量やカロリーについて紹介しました。ダイエット中に全粒粉パンをとっていいのか迷いがちですが、今回の記事で紹介したように全粒粉パンは意外なダイエット効果があるので、上手に使うことで糖質制限ダイエット中でも太る原因にならずにすみそうですね!ダイエットに無理は禁物なので効率よく食事を管理してダイエットを成功させましょう!

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