くるみパンの糖質・カロリーは高い・低い?ダイエット中でも太らない効果的食べ方を解説!

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くるみパンの糖質・カロリーは高い・低い?ダイエット中でも太らない効果的食べ方を解説!

素朴な甘みと、独特の食感で人気のくるみパン。ときどきふと思い出して食べたくなる人も多いでしょうが、糖質やカロリーはどれくらいなのでしょう。また、ダイエット中に食べても大丈夫なのでしょうか?

 

今回は気になるくるみパンの糖質・カロリー量や、ダイエット中に食べる際の注意点について解説します!

くるみパンの糖質量

くるみパンは、簡単に言えば普通のパンにくるみが入ったものです。100gあたりの糖質量は約34.8g、1個分(60g)だと約20.9gと、普通のパンとあまり変わりません。

 

くるみの糖質量は100g中4.2gほどですから、むしろくるみが入ることで、1個分の糖質量は少なくなっているとも言えます。とは言え、スタンダード糖質制限の場合1食は40g以下ですから、くるみパン2つでややオーバーしてしまう計算です。

くるみパンのカロリー

続いてはくるみパンのカロリーについて見てみましょう。くるみというと低カロリーなイメージもありますが、実は100gあたり674kcalもあります。くるみパンにした場合、100gあたりのカロリーは約319kcal。1個あたりにすると、約188kcalとなります。

 

当然くるみが増えるだけカロリーも高くなりますから、ダイエット中はくるみの量にも注意したいところです。

くるみパンの食材一覧

  • 強力粉
  • 砂糖
  • 牛乳
  • ドライイースト
  • ショートニング
  • くるみ

くるみパンのダイエット効果

高カロリーなくるみパンは、決してダイエット向きとはと言えません。しかし、くるみには以下のようなダイエットに役立つ効果も含まれます。

①α-リノレン酸によるコレステロール値低減効果

くるみにはオメガ3脂肪酸という脂質が豊富に含まれています。オメガ3脂肪酸は健康によいことで知られていますが、くるみに含まれるのは「α-リノレン酸」というオメガ3脂肪酸です。このα-リノレン酸は、血中の悪玉(LDL)コレステロール値を低下させる効果があります。

 

LDLコレステロールが増えすぎると、血管の内側に張り付いて血行を阻害し、代謝を悪くしてしまいます。それに対し、くるみのα-リノレン酸はLDLコレステロールを抑えて代謝を上げ、ダイエットに役立つのです。

②ビタミンB1による糖質の代謝

くるみにはビタミンB1も豊富ですが、このビタミンB1には糖質をエネルギーに変える働きがあります。

 

そもそも糖質の摂りすぎが肥満につながるのは、エネルギーとして使われない糖質が脂肪の形で貯めこまれてしまうため。そこで糖質を代謝してエネルギーにするビタミンB1が、脂肪を減らして肥満予防に役立つというわけです。

③食物繊維が豊富で便秘解消効果あり

くるみにはまた、食物繊維も豊富に含まれています。くるみに含まれる食物繊維は、ほとんどが不溶性食物繊維。不溶性食物繊維は水に溶けないため、腸内で便の嵩を増して腸を刺激し、便通を促してくれます。便秘がちの人は、便秘解消の効果でダイエットにも役立つでしょう。

 

ただ、食べ過ぎると逆に便秘を悪化させる恐れがあるので、くれぐれも量には注意しましょう。

糖質制限ダイエット中にくるみパンを食べる時の注意点

①食べ過ぎない

くるみのカロリーが意外に高いことは、前に触れた通りです。1個分約188kcalですから、2つ食べればご飯の普通盛り1杯分を軽く越えてしまいます。また糖質も1個20.9gですから、糖質制限ダイエットでも1度に2つ以内が限界でしょう。

 

くるみパンは食感が病みつきになってつい食べ過ぎる傾向がありますが、くれぐれも3つ以上は食べないようにしましょう。

②脂質の摂りすぎに注意

くるみにはオメガ3脂肪酸が多いと前に述べましたが、いくら健康に良い脂質でも摂りすぎには注意が必要です。

 

オメガ3脂肪酸も、摂りすぎればエネルギーの過剰摂取になります。健康によいどころか、かえって中性脂肪を溜め込むことになります。この点でも、くるみパンの食べ過ぎには注意が必要です。

糖質制限ダイエット中に太らないくるみパンの食べ方

①素材はくるみとパンだけにする

市販のくるみパンには、パンにバターが塗られていたり、チョコレートやチーズが使われているものもあります。ただでさえ高カロリーなくるみパンなのに、その上こうした素材が入っていれば、さらにカロリーはアップしてしまいます。

ダイエット中は特に、素材はくるみとパンだけで作られたものを選ぶようにしましょう。

②手作りする

市販のものを買うのではなく、くるみパンを手作りするのも方法の一つです。

前述のように、市販のくるみパンはバター付きなど高カロリーなものが多くなっています。一方手作りすれば最低限の素材にできるため、低カロリーにすることが可能。くるみの量も選べるので、必要最小限の糖質・カロリーに抑えることができます。

③小さめのものを選ぶ

くるみパンの大きさにも注意しましょう。くるみパンも種類はいろいろで、サイズも大きいものから小さいものまでさまざまです。当然サイズが大きいほど糖質やカロリーも増えますから、ダイエットのためにはなるべく小さいものを選ぶのがよいでしょう。

低カロリー・低糖質のくるみパンでダイエットを成功させよう

いかがでしたか?くるみパンは糖質はふつうのパンと変わりませんが、意外に高カロリーな食べ物となっています。1度に3つ以上食べるのは控えた方が良いでしょう。その代わり、適度に食べればくるみのオメガ3脂肪酸やビタミンB1などがダイエットに効果を発揮してくれます。

 

量や素材に注意して、くるみパンをうまくダイエットに役立てましょう。

 

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