ライ麦パンの糖質・カロリーは高い・低い?ダイエット中でも太らない効果的な食べ方を解説!

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ライ麦パンは黒っぽいパンで、ヨーロッパからロシアにかけてよく食べられているパンです。硬くて密度が高く、持つとずっしりと重さを感じます。最近は普通のパンより健康にいいと言われるライ麦パンですが、本当に健康にいいのでしょうか?

ここではライ麦パンを食べる際の際の注意点などを解説します。

ライ麦パンの糖質量

糖質制限している方の糖質摂取量は、体重にもよりますが基本的に1日100g以下(おにぎり2個)が目安になります。そして、ライ麦パンは次のものが原料(材料)として使われています。

  • ライ麦
  • 小麦粉
  • 天然酵母

このうち糖質が含まれるものは、「ライ麦」に31g、「小麦粉」に36g程度含まれています。

つまり、ライ麦パン1食分にはおおよそ67g程度の糖質が含まれていることになります。
糖質の量が多すぎるというわけではありませんが、量を食べる人は注意が必要です。

ライ麦パンのカロリー

糖質量についてはわかりましたがダイエット中にはカロリーも気になる所です。果たしてライ麦パンのカロリーはどうなのでしょうか。

ライ麦パンのカロリーは1食分あたりだいたい264kcalほどです。

ライ麦パンは、食べやすくするため、小麦粉を混ぜて作ることがあります。日本では、ライ麦粉に小麦粉を50%ほど混ぜるのが一般的です。これだと上の通り264kcalですが、ライ麦だけで作ったライ麦パンは187kcalです。カロリーが気になる人は、ライ麦だけで作られているものを選べば、これだけで80kcal減らすことができます。




ライ麦パンのダイエット効果

ダイエットにどうやって取り入れるか迷いがちなライ麦パンですが、上手にライ麦パンと付き合うことにより、ダイエットに好影響を及ぼすことができます。

ここからはライ麦パンが持つダイエット効果についてご紹介します!

食パンよりも低糖質、低カロリー!

ライ麦パンは、小麦粉のパンに比べると糖質もカロリーも低いため、ダイエットの時にどうしてもパンを食べたいときには強い味方になります。ただし、食味をよくするために小麦粉を混ぜることがありますので、ライ麦100%のものを選んでください。日本では50%小麦粉を使うケースが多いので、それだと普通の食パンと変わらなくなってしまいます。また、ライ麦は発酵しにくいので、あまり膨らみません。そのため咀嚼回数が多くなり、満腹感も増えるため、ダイエットに効果があります。

低GI値で、普通のパンに含まれない栄養素も豊富

ライ麦パンはGI値が55とかなり低い食品です。GI値が60以下だと血糖値が上がりにくくなります。血糖値が急激に上昇するとインスリンが過剰分泌され、脂肪を溜め込みやすい体になってしまいます。
また、ライ麦パンには食パンよりも多くの栄養素が含まれています。水溶性・不溶性の食物繊維が豊富に含まれており、食パンの5倍くらいになります。ビタミン類や葉酸、カリウムも含まれています。ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えるのを助けてくれます。葉酸は女性に必須の栄養素の1つです。カリウムは、体の不要な水分を排出して、むくみの解消を助けてくれるので、これが主食でとれるのはうれしいですね。

糖質制限ダイエット中にライ麦パンを食べるときの注意点

食パンに比べて、ダイエット中の主食としてメリットの大きいライ麦パンですが、あくまで炭水化物食品です。糖質制限ダイエットをする際には注意しなければいけない点がいくつかあります。

小麦粉を混ぜたライ麦パンに注意!

ライ麦100%のライ麦パンは、かなり硬くて味もよくありません。そのため、パンの食味をよくするために、小麦粉を混ぜることがあります。本場のドイツでは、混ぜる比率によって名前がついています。日本では、50%小麦粉が混ぜられているものが良く売られています。50%だと小麦粉の食パンと変わらなくなってしまうので、注意が必要です。ダイエットに使う時には原材料をよく調べて、必ずライ麦100%のものを選びましょう。

低糖質、低カロリーだからとパクパク食べてはいけません

ライ麦パンは小麦粉のパンに比べると糖質もカロリーも低いのですが、あくまで比較の問題です。カロリーは187kcalと、食パンの264kcalに比べて80kcal低いのですが、2枚食べたら食パン1枚分を越えてしまいます。糖質の差はもっと少ないので、プラス一かじりしただけで食パンを越えてしまいます。ライ麦パンだからと言ってパクパク食べていては、あっという間に糖質もカロリーもオーバーしてしまいます。ここはじっくりと噛んで、満腹感を得るようにしてください。

バターやジャムは駄目、乗せるなら野菜や肉を!

ライ麦パンは硬くて甘みもないので、これだけで食べているとダイエットを投げ出したくなってしまいます。だからといって、ジャムやバターをたっぷりと塗って食べてはいけません。せっかくの低いGI値が、糖分がプラスされて食パンより悪くなってしまいます。そうは言っても、食べにくいのは確かです。このような場合は、ジャムやバターを使うより、野菜やハム、鶏肉などをライ麦パンに乗っけて食べれば、不足している栄養分も追加されます。




糖質制限ダイエット中のライ麦パンの効果的な食べ方

糖質制限ダイエットをしている時にライ麦パンを食べる時には、いくつか気をつけるだけで効果を上げることができます。せっかくダイエットに向けてがんばっているのですから、なるべく効果的に活用したいですよね。ぜひ試してみてください。

野菜やハム、鶏肉をトッピング

ライ麦パンは、味がよくないので食べにくく、ダイエット向きといっても長続きしません。そんな時は野菜やハム、鶏肉などの肉類を乗っけて食べてみてください。不足している栄養素が取れるので栄養のバランスも良くなり、少量で満腹になります。野菜もよいですが、肉や卵などのタンパク質も取るのもダイエットでは重要です。タンパク質は筋肉を作るのに必要な栄養素です。筋肉が足りないと代謝が落ちてしまい、痩せない身体になってしまいます。ただし、くれぐれもバターなどをつけないでくださいね。

噛んで、噛んで、よく噛んで

ライ麦パンはGI値やカロリー、含まれる栄養素など、主食としては白米や食パンよりもダイエットに向いています。しかし、たくさん食べてしまっては意味がありません。さいわい、ライ麦パンは硬くて、中もみっしりと詰まっています。ライ麦は発酵しにくいので、あまり膨らまないためです。よく噛まないと飲み込めないため、咀嚼回数が多くなり、少ない量でも満足感を得られます。ライ麦パンを食べる時には普通以上によく噛んで、ライ麦の風味を味わいながら、満腹感を得られるようにしましょう。ライ麦パンは、腹持ちが良いので、朝に食べるのもお勧めです。

ライ麦パンの糖質量やカロリー・特徴を理解してダイエットを成功させよう!

今回はライ麦パンの糖質量やカロリーについて紹介しました。ダイエット中にライ麦パンをとっていいのか迷いがちですが、今回の記事で紹介したようにライ麦パンは意外なダイエット効果があるので、上手に使うことで糖質制限ダイエット中でも太る原因にならずにすみそうですね!ダイエットに無理は禁物なので効率よく食事を管理してダイエットを成功させましょう!

 

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