玄米パンの糖質・カロリーは高い・低い?ダイエット中でも太らない効果的な食べ方を解説!

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パン大好き!朝ごはんはいつもパン。そういう方も多いと思います。玄米パンは小麦粉の代わりに玄米を使っているし、からだにも良さそう。まさにそのとおりなのですが、でもちょっと待った!意外な落とし穴があります。

ここでは玄米パンを食べる際の注意点などを解説します。

玄米パンの糖質量

糖質制限している方の糖質摂取量は、体重にもよりますが基本的に1日100g以下(おにぎり2個)が目安になります。

そして、玄米パンは次のものが原料(材料)として使われています。

  • 玄米粉
  • 強力粉
  • 砂糖
  • ドライイースト
  • バター

このうち糖質が含まれるものは、「玄米粉」に12g、「強力粉」に24g、「砂糖」に0.5g、程度含まれています。

つまり、玄米パン1杯にはおおよそ37g程度の糖質が含まれていることになります。

糖質の量が多すぎるというわけではありませんが、何個か食べるは注意が必要です。

玄米パンのカロリー

糖質量についてはわかりましたがダイエット中にはカロリーも気になる所です。果たして玄米パンのカロリーはどうなのでしょうか。

玄米パンのカロリーは1杯あたりだいたい246kcalほどです。

玄米パンは玄米や強力粉の割合にもよりカロリーも変わってきます。玄米粉と強力粉でいえば玄米粉の方がカロリーが高くなっています。玄米パンの246kcalは、ご飯一膳分160gが269kcalなのでほぼ変わらないカロリーとなっています。玄米パン1個でこのカロリーなので、くれぐれも食べ過ぎには注意しましょう。




玄米パンのダイエット効果

①玄米パンは栄養が豊富で体にいい

玄米パンは小麦粉の代わりに玄米を使用して作られています。この玄米には「たんぱく質」「ビタミン」「マグネシウム」「カルシウム」「食物繊維」など多くの栄養素を含んでいます。タンパク質は筋肉を作ったりビタミンは美肌作りなど美容にいい効果があります。カルシウムは丈夫な骨を作ったり脂肪の吸収を抑える効果が、食物繊維は便秘解消に効果がありダイエットにも効果があります。体に良好な豊富な栄養が含まれダイエットにも効果があるのでパンの中でもダイエットにおすすめです。

②玄米パンはGI値が低く脂肪になりにくい

食べ物に含まれている糖は体内に入ることで「血糖」と呼ばれるものに変わり、血液中に流れている糖の値を「血糖値」として「GI値」にして表します。食べ物から得た血液の中にある糖を細胞に取り込むため脳が「インスリン」を分泌させます。このインスリンの分泌が追いつかない場合、脂肪を体内に蓄積させてしまいます。このGI値が低いものほど脂肪になりにくいので、GI値が低い玄米パンはダイエットに向いている食品になります。

糖質制限ダイエット中に玄米パンを食べるときの注意点

人の主食である炭水化物を含むパン、糖質ダイエットをしている最中にはどのような注意点があるでしょうか?特に注意したい点を3つ紹介します。

①材料にも糖質を使うので注意

パンやご飯などの主食には「糖質」がたくさん含まれています。さらにご飯に比べるとパンは作る時に、砂糖やバターを使っています。加えてパンにジャムやバターなどをさらに塗ってしまうことで「糖質」や「脂質」が多くなってしまいます。糖質ダイエット中にどうしても玄米パンを食べたくなった場合、1個だけなら糖質ダイエット中の目安には届きません。このように脂質や糖質が多く含まれることを理解した上で食べ過ぎないように注意しましょう。

②玄米パンの原料は白米なので糖質を多く摂取してしまう

玄米パンのGI値は低いので、血糖値の上昇が緩やかで脂肪がつくにくくダイエット向きのパンとしてダイエッターに人気です。しかし原材料の玄米粉は白米に糠がついた玄米を粉にしたもので作られています。そのため白米は「糖質」を多く含んだものなので、結果多くの糖質を摂取してしまいます。糖質制限ダイエットをしている最中、玄米パンはダイエットに効果的だと思って食べているとかえって太りやすい食生活になってしまうので注意が必要です。

③食べ過ぎに注意

ご飯に比べてパンは食べても物足りなさを感じてしまいます。ご飯なら1杯で十分でも、空気を含んだパンはあっという間に食べてしまいます。パンは2個3個とついつい食べてしまいたくなるので注意が必要です。さらにご飯に比べるとパンは腹持ちがよくないのですぐにお腹が空いてしまう可能性も高く、カロリーや糖質も多く摂取してしまうかもしれません。食べたくなった時はストレスをためないように食べ、食べる頻度を抑えたり量を減らしたり工夫すると良いでしょう。




糖質制限ダイエット中の玄米パンの効果的な食べ方

糖質ダイエット中には不向きとされるパン。しかし食べたくなってしまった時はデメリットばかり目を向けず、たまには美味しく食べてまたダイエットを頑張りましょう。

①手作りする

玄米パンは手作りすることができます。玄米パンを手作りすることで玄米粉と強力粉の割合を変えたり、添加物を減らすことができます。玄米粉の割合が多い方がより血糖値の上昇を抑えカロリーも抑えやすく、よりダイエット向きのパンになります。材料も少なくホームベーカリーでも手軽に作ることができるので、出来立てのパンが初心者にも作れます。しかし出来立てのパンはさらに美味しさを引き立ててしまうのでこれも注意が必要です。

食物繊維豊富なものを先に食べる

玄米パンを食べたくなってしまった時、すぐに玄米パンから口にせずまずは食物繊維が豊富な野菜サラダやこんにゃく、海藻類や豆、青汁などの食べ物やスープ、飲み物などを摂取するといいでしょう。食物繊維を先に摂取することで玄米パンに含まれている糖質の吸収を緩やかにしたり、玄米パンを食べる頃には満腹感も高まっています。さらに食物繊維は体内にある余分な老廃物を排出する働きもあるので、ダイエット中特に意識して摂取すると良いでしょう。

玄米パンの糖質量やカロリー・特徴を理解してダイエットを成功させよう!

今回は玄米パンの糖質量やカロリーについて紹介しました。ダイエット中に玄米パンをとっていいのか迷いがちですが、今回の記事で紹介したように玄米パンは意外なダイエット効果があるので、上手に使うことで糖質制限ダイエット中でも太る原因にならずにすみそうですね!ダイエットに無理は禁物なので効率よく食事を管理してダイエットを成功させましょう!

 

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