ツナマヨおにぎりの糖質・カロリーは高い・低い?ダイエット中でも太らない効果的な食べ方を解説!

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ツナはタンパク質が多く良質な脂質も含まれていることから、ダイエットに取り入れる食材として良いとされていますが、マヨネーズ入りのおにぎりにした場合、ダイエット中に食べても問題ないのでしょうか?

今回は、ツナマヨおにぎりを食べる際の注意点などを解説します。

ツナマヨおにぎりの糖質量

 

糖質制限している方の糖質摂取量は、体重にもよりますが基本的に1日100g以下(おにぎり2個)が目安になります。

そして、ツナマヨおにぎりは次のものが原料(材料)として使われています。

  • お米
  • ツナ
  • マヨネーズ
  • 海苔

 

市販で販売されているおにぎりの量は1つ120g前後です。

このうち糖質が含まれるものは、お米に36.8g、マヨネーズに0.2g程度含まれています。

つまり、ツナマヨおにぎり1個にはおおよそ37g程度の糖質が含まれていることになります。

ツナマヨおにぎりのカロリー

糖質量についてはわかりましたがダイエット中にはカロリーも気になる所です。果たしてツナマヨおにぎりのカロリーはどうなのでしょうか。

ツナマヨおにぎりのカロリーは1個あたりだいたい216kcalほどです。

最近では、カロリー1/2タイプや糖質オフのタイプのマヨネーズも販売されていますが、市販で販売されているツナマヨおにぎりは通常タイプのマヨネーズを使用することが多いため、高カロリーになりやすいです。

また、雑穀米や玄米を使用しておにぎりであれば、糖質やカロリーを抑えることもできますが、一般的には白米が多いので、ここでも注意が必要になってきます。




ツナマヨおにぎりのダイエット効果

ダイエットにどうやって取り入れるか迷いがちなツナマヨおにぎりですが、上手にツナマヨおにぎりと付き合うことにより、ダイエットに好影響を及ぼすことができます。

ここからはツナマヨおにぎりが持つダイエット効果についてご紹介します!

良質な脂質を摂ることができる

ツナに含まれるEPAは血液の循環を良くする作用や、脂肪や糖の代謝をサポートしてくれる作用があり、ダイエット中に摂取すると相乗効果を期待できると言われています。

また、女性は生理前に食欲が増してダイエットが順調に進まないことも多いかと思います。しかし、EPA女性ホルモンのバランスを整える効果もあるので、生理痛の緩和や生理前の暴飲暴食を防ぐ効果も期待できるのです。

高タンパク&低カロリー

良質な筋肉を付けて身体を引き締めるには、タンパク質の摂取が欠かせません。タンパク質の1日の摂取量は、体重1kgあたり1g程度といわれていますが、ダイエットや筋トレをしている人は1.5倍の摂取量が理想的です。カロリーも栄養バランスも気にしつつタンパク質を摂取しようとするとなかなか難しい…!そういった時に強い味方になってくれるのです。

ツナは魚類の中でもカロリーが低いのに高タンパクです。自分でツナマヨおにぎりを作る際は、ノンオイルタイプや糖質50%オフタイプを使用すると、より糖質やカロリーを抑えつつタンパク質を摂取することができます。

糖質制限ダイエット中にツナマヨおにぎりときの注意点

ツナはダイエットの強い味方になってくれますが、ツナマヨおにぎりとして食べる際はどうなのでしょうか?糖質制限ダイエット中にツナマヨおにぎりを食べるときの注意点をお伝えします。

米の種類を工夫する

市販で販売されているツナマヨおにぎりの米の種類に注意しましょう。一般的には白米が多く、おにぎり1個に使われるお米の量は100g前後、糖質が36.8g含まれています。ツナが低糖質といってもツナマヨおにぎりとして食べてしまうと糖質を十分摂っていることになるのです。また、かやく入りご飯を使用したツナマヨおにぎりだと糖質量もカロリーもさらに増えてしまうので気を付けてくださいね。また手巻きタイプも販売されていることがありますが、他の具も入っていたりお米の量が変わることもあります。市販のツナマヨおにぎりを食べる際は、シンプルなものを買うようにしましょう。

脂質の摂り過ぎに注意

ツナ自体の脂質は良質で良いとお伝えしましたが、ツナマヨおにぎりにしたときは注意が必要になります。ツナマヨおにぎり1個の脂質は4ℊ程度が多く、摂り過ぎということではありませんが他の食材の脂質も含まれているので良質と言い切れなくなってしまうのです。また、お米の種類の注意と同様に、かやく入りご飯のタイプや手巻きタイプの場合は、余計な脂質量も摂取してしまうので、こちらに関しても、市販のツナマヨおにぎりを買う際は、シンプルなものにしましょう。自分で作る際は、ツナの脂をある程度切ってから食べるのがおススメです。

手軽に食べてしまうとカロリー過多に

コンビニや駅の売店、スーパーなどのお店でも販売されていることが多く、値段も手ごろため、買う機会が多いのではないかと思います。また、1個あたりの量も多くないため食べやすく、小腹が空いた際に食べるのにも丁度良いですよね。しかし、量も少なく食べやすいからといって1日に何個も食べてしまっては意味がありません。また、ツナマヨおにぎりだけで食事を終わらせてしまうのは栄養バランスが偏ってしまいます。主菜や副菜なども食べる際は1食に食べる量は1~2個を目安として、カロリー調整を行うようにしましょう。




糖質制限ダイエット中のツナマヨおにぎりの効果的な食べ方

糖質制限ダイエット中にツナマヨおにぎりを効果的に食べるにはどういった方法が良いのでしょうか?市販に販売されているおにぎりの場合、ご自身で作る場合の2つのパターンでご紹介します。

汁物と一緒に食べるようにする

水分の多い味噌汁やスープといった汁物を先に飲むことで満腹感を感じやすくなる効果があります。その後にタンパク質や脂質の多いツナマヨおにぎりを食べることで満腹中枢がより刺激され、少量の食事量でも満足感を得ることができるのです。また、タンパク質や脂質をしっかり摂っていると腹持ちが良くなるため余計な間食を防ぐ事もできるので、余計なカロリーを摂取することなく過ごすことができます。サラダや副菜も一緒に食べる際は、ツナマヨおにぎりと汁物の間に食べ、糖質の吸収率を緩やかにするようにすると尚良いです。

カロリー1/2、油分50%オフタイプを使う

自分でツナマヨおにぎりを作る際は、食材や調味料を工夫することで糖質やカロリーを抑えながら食べることがポイントになってきます。まず、マヨネーズはカロリー1/2タイプなど使用してツナマヨおにぎりのカロリーを下げることが可能です。また、ツナ缶も種類によって脂質やカロリーが変化します。ツナの脂質は悪いものではありませんが、ある程度は切って使用しましょう。ノンオイや水煮タイプのツナ缶も多く販売されているので、その日の気分や他の調味料とのバランスを考えて選ぶと、味も変わって飽きずにダイエットに取り入れることができますね。

ツナマヨおにぎりの糖質量やカロリー・特徴を理解してダイエットを成功させよう!

今回はツナマヨおにぎりの糖質量やカロリーについて紹介しました。ダイエット中にツナマヨおにぎりをとっていいのか迷いがちですが、今回の記事で紹介したようにツナマヨおにぎりは意外なダイエット効果があるので、上手に使うことで糖質制限ダイエット中でも太る原因にならずにすみそうですね!ダイエットに無理は禁物なので効率よく食事を管理してダイエットを成功させましょう!

 

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