野菜の糖質・カロリーは高い・低い?ダイエット中でも太らない効果的な食べ方を解説!

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野菜の糖質・カロリーは高い・低い?ダイエット中でも太らない効果的な食べ方を解説!

野菜と一口にいっても様々な種類の野菜があります。野菜全般は糖質制限中に食べてもいいものなのでしょうか。野菜の糖質量とカロリー、ダイエットに向いている野菜などについてご紹介していきます。

野菜の糖質量

野菜の中にも糖質が多く含まれる野菜と糖質の少ない野菜があります。

 

糖質の多い野菜

  • じゃがいも 1個150gあたり で24.5g
  • さつまいも 1本250gあたりで73g
  • スイートコーン1本 350gあたり48.3g
  • かぼちゃ  1/8個150gあたり12.1g
  • れんこん  Ⅰ節150gあたり20.2g

 

他にもソラマメなども、60gで7.8gの糖質量となっていたりします。糖質制限中には気を付けたい野菜類です。

 

糖質の少ない野菜

  • キャベツ  100gあたり3.4g
  • レタス   100gあたり1.5g
  • 白菜    100gあたり1.9g
  • きゅうり  100gあたり1.9g
  • ブロッコリー100gあたり3.4g

 

葉っぱものの野菜などは糖質量も少なくなっています。水分が多い野菜が多いでしょう。もやしやほうれん草や小松菜なども糖質量は少ない野菜となっていますので、糖質制限中には積極的に取りたい野菜です。

野菜のカロリー

  • じゃがいも 100gあたり81kcal
  • さつまいも 100gあたり132kcal
  • スイートコーン100gあたり92kcal
  • かぼちゃ 100gあたり91kcal
  • れんこん 100gあたり66kcal
  • キャベツ 100gあたり23kcal
  • ほうれんそう100gあたり25kcal
  • レタス 100gあたり12kcal
  • きゅうり100gあたり14kca

 

糖質の少ない野菜はカロリーも低めとなっています。サツマイモが若干高いですが、あとの野菜はそこまでカロリーも高くないので、糖質制限中でも安心して食べられます。

野菜のダイエット効果

カロリーが低い

野菜は量の割にはカロリーや糖質の低い食品となっています。ダイエット中には野菜を多く食べることで、栄養バランスが整いお腹もいっぱいになります。量をたくさん食べても、それほど脂肪として体につきませんので、糖質制限中であってもたっぷり食べることが出来る食材となっています。

ビタミンCやカリウムなどでむくみ解消

カロリーが低く、水分が多い葉物野菜などにはビタミンCやカリウムが多く含まれています。ビタミンCは美肌にも必要な成分であり、しみやしわにも効果的な成分です。カリウムはむくみを解消してくれますので、味の濃い食べ物を食べたときなどにはカリウムを多く含む野菜などを一緒に取ることでむくみを解消できます。むくむと太って見えることもありますので、むくみの解消は大切です。

βカロテンでビタミンAを合成

緑黄色野菜に含まれるβカロテンは体内で、ビタミンAに変換されます。ビタミンAは脂溶性のビタミンですが、体の中で皮膚や粘膜などを保護する働きをします。ビタミンAは取りすぎるのもいけないのですが、緑黄色野菜に含まれるβカロテンは体内で必要な分だけビタミンAに変換されて不必要な分は排出されていきますので、体にビタミンAが溜まることがありません。

食物繊維でお通じ効果

また野菜には多くの食物繊維が含まれています。食物繊維には、水溶性の食物繊維と不溶性の食物繊維が含まれていますが、野菜にはこの二つがバランスよく含まれていますので、腸内環境を整えて、お通じを良くしてくれる効果が期待できます。快調なお通じになることで体に余計なものをため込みにくくします。

糖質制限ダイエット中に野菜を食べる時の注意点

消化が早い

野菜は食べた時にはお腹がいっぱいになるのですが、消化の早い食べ物になりますので、すぐにお腹がすくことがあります。糖質制限ダイエットをしていると野菜中心でご飯やパンを止めていることもあるでしょう。野菜中心だと1時間くらいでお腹が減ってくるのが少し辛いでしょう。

根菜は糖質が多い

野菜と言っても、イモ類などは炭水化物が多くなっており糖質がかなり含まれていますので、注意が必要です。糖質制限中に野菜を食べるのであれば、葉物野菜を中心に食べるといいでしょう。じゃがいもやさつまいも、にんじん、かぼちゃなどは糖質が含まれていますので、量食べる場合には注意が必要です。

糖質制限ダイエット中の野菜の効果的な食べ方

野菜炒めで簡単ヘルシーなご飯

野菜炒めは簡単に出来る食事ですが、栄養バランス的にはとてもよい食事です。赤みの豚肉や牛肉なども一緒に入れて炒めるといいでしょう。野菜炒めにすることで、かさが少し減りますので、多くの野菜を食べることが可能になります。お腹いっぱい食べたいという場合にはキャベツや白菜などを多く取り入れて炒め物にすると満足のいくおかずになります。

低カロリー・低糖質の野菜でダイエットを成功させよう

野菜は野菜そのものにも味があり甘みなどもありますので、味付け次第でおいしく頂ける素材となっています。糖質制限中には根菜類やイモ類は少なめにして、キャベツやきゅうり、白菜などの水分の多い野菜を選ぶといいでしょう。ダイエットの強い味方となっています。

 

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