低脂肪牛乳の糖質・カロリーは高い・低い?ダイエット中でも太らない効果的な飲み方を解説!

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低脂肪牛乳はカロリーが低いイメージはありますが、ダイエットには効果があるのでしょうか。実際、低脂肪牛乳のカロリー・糖質はどのくらいなのでしょうか。今回は、低脂肪牛乳のカロリー・糖質量やダイエット中に低脂肪牛乳を飲む際の注意点などを解説します。

低脂肪牛乳の糖質量

糖質制限している方の糖質摂取量は、体重にもよりますが基本的に1日100g以下(おにぎり2個)が目安になります。そして、低脂肪牛乳は次のものが原料(材料)として使われています。

  • 生乳

「生乳」には5.5g程度含まれています。つまり、低脂肪牛乳1杯にはおおよそ11.0g程度の糖質が含まれていることになります。糖質の量が多すぎるというわけではありませんが、何杯か飲む人は注意が必要です。

低脂肪牛乳のカロリー

糖質量についてはわかりましたがダイエット中にはカロリーも気になる所です。果たして低脂肪牛乳のカロリーはどうなのでしょうか。

低脂肪牛乳のカロリーは1杯あたりだいたい92kcalほどです。低脂肪ではない普通の牛乳は1杯あたり140 kcalなので、比べる約50kcalは低めですが他の飲み物と比べるとカロリーはある程度あるので、飲みすぎには注意する必要がありそうですね。

 




低脂肪牛乳のダイエット効果

ダイエットにどうやって取り入れるか迷いがちな低脂肪牛乳ですが、上手に低脂肪牛乳と付き合うことにより、ダイエットに好影響を及ぼすことができます。ここからは低脂肪牛乳が持つダイエット効果についてご紹介します。

タンパク質による基礎代謝量アップの効果

ダイエット中でも、筋肉量を増やし基礎代謝を高めるたんぱく質は不可欠です。基礎代謝が上がることで、痩せやすい身体になります。低脂肪牛乳のたんぱく質量は1杯15.2gで、普通の牛乳は1杯13.2gなので、実は低脂肪牛乳の方がたんぱく質の量が多いのです。というのも、低脂肪牛乳は脱脂粉乳を添加することで低カロリー、高たんぱく質になります。たんぱく質をしっかり摂るためにも低脂肪牛乳を選ぶようにしましょう。

ビタミンBによる糖質分解効果

牛乳は栄養価が高い飲み物ですが、とくにビタミンB群である、ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸がとても多いです。ビタミンBは代謝に関係していますが、不足してしまうと糖質や脂質の代謝が低下してしまい、痩せにくい身体になってしまいます。ダイエットを効率よくするためには、このビタミンB群は欠かせないのです。低脂肪牛乳はビタミンを摂るためにも毎日飲むようにしましょう。

糖質制限ダイエット中に低脂肪牛乳を飲むときの注意点

低脂肪牛乳は、低脂肪で低カロリーではありますが糖質制限ダイエットではどのような効果があるのでしょうか。

糖質の量はふつう牛乳と同じ

低脂肪で低カロリーですが、実は糖質量はふつう牛乳とほぼ同じで、むしろ商品によっては低脂肪牛乳の方が糖質量が高い場合もあります。そのため糖質制限ダイエットという観点では低脂肪牛乳も普通牛乳も同じといえます。しかし、ダイエットは糖質以外にもカロリー量が関わってくるので、選ぶのであれば低脂肪牛乳を選ぶと良いでしょう。しかし、低脂肪だからといって低脂肪牛乳は1杯約92kcalはあるので飲みすぎはよくありません。

毎日飲むことが大切

栄養価の高い低脂肪牛乳ですが、1日に何杯飲んだとしても吸収される栄養素は1日分が決まっているので、それ以上は排出されて意味がありません。飲みすぎはよくないですが、11杯を毎日続けることがとても大切です。また、牛乳はビタミンCと相性がよく、一緒に飲むことでカルシウムの吸収率がアップします。牛乳にりんご酢など、フルーツのお酢を入れて飲むと飲みやすくなるだけでなく、カルシウムも効率よく摂ることができます。

マグネシウムを一緒に摂る

マグネシウムとは、カルシウム同じ身体に必要なミネラルの一つです。このマグネシウムですが、じつはカルシウムの吸収に大きく関わっており、カルシウムとのバランスが1:2(マグネシウム:カルシウム)の時が身体に1番吸収されやすい状態となります。このマグネシウムですが、代謝機能に大きくかかわっていて、不足すると基礎代謝が下がり痩せにくい身体になってしまいます。なので、牛乳のカウシウムの効果を上げるためにも、マグネシウムの豊富なナッツ類や大豆製品を食事の中に取り入れるようにしましょう。

 




糖質制限ダイエット中の低脂肪牛乳の効果的な飲み方

栄養価の高い低脂肪牛乳ですが、飲み方を考えることでより効率よくダイエットにつながります。

置き換えダイエット

栄養価が高い牛乳なので、置き換えダイエットには優れています。といっても、1日3食のうち1食を牛乳にする1食置き換えダイエットにしましょう。すべての食事を牛乳だけにしてしまうと、栄養が偏ってしまいます。牛乳には、カルシウム・ビタミン・たんぱく質は豊富ですが、ビタミンCや鉄分は不足しているので、フルーツや葉物野菜を入れてスムージーにすることで、より置き換えダイエットに優れた飲み物になるでしょう。

飲むタイミングを意識しよう

牛乳には、お茶やお水と違い空腹感を抑えてくれる働きがあるため、食事前や小腹のすく時間などに飲むと食事の食べすぎを防止してくれます。食事の食べすぎが気になる方は先に牛乳を飲んでから食事を摂るようにしましょう。また、間食は約100kcalにおさえると良いとされているのですが、低脂肪牛乳は1杯92kcalなので間食にも丁度よいカロリーです。また、寝る前にホットミルクとして飲むことで睡眠の質も上がり、ダイエットに良いとされる成長ホルモンが分泌されるので、寝る前の牛乳もおすすめします。

低脂肪牛乳の糖質量やカロリー・特徴を理解してダイエットを成功させよう!

今回は低脂肪牛乳の糖質量やカロリーについて紹介しました。ダイエット中に低脂肪牛乳をとっていいのか迷いがちですが、今回の記事で紹介したように低脂肪牛乳は意外なダイエット効果があるので、上手に使うことで糖質制限ダイエット中でも太る原因にならずにすみそうですね!ダイエットに無理は禁物なので効率よく食事を管理してダイエットを成功させましょう!

 

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