牛乳の糖質・カロリーは高い・低い?ダイエット中でも太らない効果的な飲み方を解説!

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牛乳はカルシウムが多く、健康には欠かせない飲み物ではありますが、ダイエット効果はあるのでしょうか?実際、牛乳のカロリー・糖質はどのくらいなのでしょうか。今回は、牛乳のカロリー・糖質量やダイエット中に牛乳を飲む際の注意点などを解説します。

牛乳の糖質量

糖質制限している方の糖質摂取量は、体重にもよりますが基本的に1日100g以下(おにぎり2個)が目安になります。

そして、牛乳は次のものが原料(材料)として使われています。
• 生乳
このうち糖質が含まれるものは、生乳に4.8g程度含まれています。つまり、牛乳1杯にはおおよそ10.0g程度の糖質が含まれていることになります。糖質の量が多すぎるというわけではありませんが、何杯か飲む人は注意が必要です。

牛乳のカロリー

糖質量についてはわかりましたがダイエット中にはカロリーも気になる所です。果たして牛乳のカロリーはどうなのでしょうか。

牛乳のカロリーは1杯あたりだいたい140kcalほどです。
牛乳は飲み物としては、カロリーが低いわけではありません。カルシウムを摂るには必要ですが、ダイエットをするには飲みすぎは注意する必要があります。1日に1杯程を目安にして飲むようにしましょう。

 




牛乳のダイエット効果

ダイエットにどうやって取り入れるか迷いがちな牛乳ですが、上手に牛乳と付き合うことにより、ダイエットに好影響を及ぼすことができます。ここからは牛乳が持つダイエット効果についてご紹介します!

牛乳のカルシウムによるダイエット効果

牛乳には1杯(200㎖)当たりにカルシウムが220㎎と、とても多くのカルシウムが含まれています。また、牛乳のカルシウムは野菜などカルシウムに比べると吸収率もよく、カルシウムを摂るにはとても効率の良い飲み物といえます。このカルシウムですが、脂肪の吸収を抑えてくれる働きがあります。そのため、カルシウム不足は体脂肪をため込みやすくなるのでダイエット効果があるといわれています

豊富なたんぱく質によるダイエット効果

ダイエットに欠かせないたんぱく質ですが、牛乳はたんぱく質が豊富です。たんぱく質は筋肉を作るのに不可欠な栄養素で、筋肉がないと代謝が悪く太りやすい身体になってしまいます。この牛乳のたんぱく質はですが、良質なアミノ酸である、バリン・ロイシン・イソロイシンというBCAAというアミノ酸から作られています。この3つのアミノ酸は筋肉を作る効果が高いと言われているので、代謝を上げるためにも不可欠です。

糖質制限ダイエット中に牛乳を飲むときの注意点

牛乳の糖質は多すぎるわけではないですが、ダイエットで活用するには注意する点が3つあります。

飲みすぎには注意する

牛乳は1杯の糖質量は10.0gなので、糖質量は高いことはありません。しかしカロリーは140kcalです。これは、ご飯軽く1杯分と同じカロリーになります。決してカロリーは低いわけではありませんので、飲みすぎには注意する必要があります。11杯程におさえるようにしましょう。カロリーが気になる時は、低脂肪牛乳を取り入れるのも良いでしょう。

飲むタイミングに気を付ける

牛乳はお水などと違い、空腹感を抑えてくれる働きもあります。そのため、食事前に飲むことで、食事の食べすぎを防止することができます。また、おやつの代わりに飲むことでも、余計な間食防止につながります。また、寝る前にホットミルクを飲むとよく眠れるといわれていますが、これは牛乳のアミノ酸の一つであるトリプトファンの効果だといわれています。質の良い睡眠をとることで、ダイエットに良いホルモンも分泌されるので、よく眠れない方には寝る前の牛乳をおすすめします。

マグネシウムも一緒にとる

マグネシウムはカルシウムと同じで、身体に必要なミネラルの1つです。マグネシウムはエネルギー代謝にかかわっているため、マグネシウムが不足するとエネルギーの消費量が低くなり、代謝機能が落ちるため痩せにくい身体になってしまいます。このマグネシウムですが、カルシウムと一緒に摂ることで相乗効果がうまれます。マグネシウムは、ナッツ類や、大豆製品に多く含まれるので意識して摂るようにしましょう。

 




糖質制限ダイエット中の牛乳の効果的な飲み方

牛乳には普段から取り入れやすい飲み物なので、様々な飲み方をしてより効率よくダイエットにつなげていましょう。

お酢を入れて飲む

牛乳には「カルシウム」や「たんぱく質」が豊富ですが、お酢を入れて飲むことで、よりダイエット効果的を上げることができます。お酢を入れることで、牛乳のカルシウムは酢酸カルシウムになり、カルシウムの吸収率が上がります。カルシウムだけでなくお酢にも脂肪燃焼効果があるので、よりダイエット効果を高めてくれます。牛乳1杯に対し、お酢大さじ1杯を目安にいれましょう。おすすめは「りんご酢」などのフルーツ酢です。飲みやすく、続けやすいです。

料理に使ってビタミンと組み合わせる

牛乳は飲むだけでなく、料理に使うことでカルシウムの吸収率がよくなり、ダイエット効果が高まります。カルシウムはビタミンDと一緒に摂ることで吸収率が高まります。ビタミンDは鮭やきのこ類に多く含まれています。おすすめの料理は、鮭のシチューや、きのこのポタージュスープです。他にも、牛乳と、ビタミンDの組み合わせの料理を自分で探してみてくださいね。

牛乳の糖質量やカロリー・特徴を理解してダイエットを成功させよう!

今回は牛乳の糖質量やカロリーについて紹介しました。ダイエット中に牛乳をとっていいのか迷いがちですが、今回の記事で紹介したように牛乳は意外なダイエット効果があるので、上手に使うことで糖質制限ダイエット中でも太る原因にならずにすみそうですね!ダイエットに無理は禁物なので効率よく食事を管理してダイエットを成功させましょう!

 

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