豆乳の糖質・カロリーは高い・低い?ダイエット中でも太らない効果的な飲み方を解説!

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大豆は良質なたんぱく質を豊富に含んでおり、美容にもよいのでよく女性におすすめされる食べ物です。そんな大豆製品の中でも、大豆を液体にした豆乳は、手軽に飲むことができるため人気があります。それでは大豆が原料である豆乳はダイエット中でも飲んでいいのでしょうか。

実際、豆乳のカロリー・糖質はどのくらいなのでしょうか。今回は、豆乳のカロリー・糖質量やダイエット中に豆乳を飲む際の注意点などを解説します。

豆乳の糖質量

糖質制限している方の糖質摂取量は、体重にもよりますが基本的に1日100g以下(おにぎり2個)が目安になります。

そして、豆乳は次のものが原料(材料)として使われています。

  • 大豆
  • 砂糖

このうち糖質が含まれるものは、「大豆」に3g、「砂糖」に2g程度含まれています。つまり、豆乳1杯にはおおよそ5g程度の糖質が含まれていることになります。

糖質の量が多すぎるというわけではありませんが、何杯か飲む人は注意が必要です。

豆乳のカロリー

糖質量についてはわかりましたがダイエット中にはカロリーも気になる所です。果たして豆乳のカロリーはどうなのでしょうか。

豆乳のカロリーは1杯あたりだいたい120kcalほどです。

 

同量の豆腐と比較すればほとんど同じカロリーです。なお、豆乳には大豆と水のみで作られた「無調整豆乳」と、砂糖や香料等で味を飲みやすく調整した「調整豆乳」や「豆乳飲料」があります。調整豆乳や豆乳飲料はいろいろな味があり、バリエーションも豊富ですが、砂糖が含まれるため、よりカロリーは高くなります。くれぐれも注意が必要です。

 




豆乳のダイエット効果

ダイエットにどうやって取り入れるか迷いがちな豆乳ですが、上手に豆乳と付き合うことにより、ダイエットに好影響を及ぼすことができます。

ここからは豆乳が持つダイエット効果についてご紹介します!

①大豆イソフラボンで女性ホルモンのはたらきをサポートする

豆乳に含まれる大豆イソフラボンという成分は、女性ホルモン(エストロゲン)によく似ています。女性ホルモンは過剰であれば乳がんなどの原因となり、また不足すれば閉経後の骨粗しょう症を引き起こす原因になるなど、女性の体に大きな影響を与えるものです。そして大豆イソフラボンは、女性ホルモンが過剰であれば減少させようとし、また不足すれば役目を補うという風に、女性ホルモンをサポートするはたらきをします。大豆イソフラボンを取り入れることで、女性に起こりやすいトラブルを防ぎながら、健康的なダイエットを行うことができます。

②大豆サポニンで脂肪や糖の吸収を抑える

豆乳には大豆サポニンという成分が含まれています。この大豆サポニンには、血液中の余分な脂質を洗い流したり、腸から脂質・糖質が吸収されるのを遅らせてくれるはたらきがあります。また、脳にある満腹中枢を刺激するため、食べ過ぎを防いでくれるはたらきもあります。このような様々なはたらきによって、肥満を抑制してくれる大豆サポニン。豆乳を上手に取り入れれば、大豆サポニンで無理なく、より効果的にダイエットを行うことができます。

糖質制限ダイエット中に豆乳を飲むときの注意点

豆乳にはダイエットに効果的な様々な成分が入っています。しかし、飲み方を間違えればダイエットをする上で逆効果になってしまうこともあります。次に、ダイエット中に豆乳を飲む時に気を付けたい点をご紹介します。

①選ぶ種類に気を付ける

豆乳には無調整豆乳・調整豆乳・豆乳飲料の3種類があると前述しました。この中で砂糖が含まれているのは、調整豆乳と豆乳飲料の2種類です。無調整豆乳に比べて、飲みやすいよう様々な味もついているため、独特の豆臭さが少し苦手という人はこちらを選ぶことも多いでしょう。しかし、砂糖が含まれることで、カロリーや糖質の量は無調整豆乳よりもアップします。また、飲みやすい種類であるほど、大豆固形分の割合の基準は減少します。大豆の栄養をよりダイエットに活かしたい方は、選ぶ豆乳の種類に気を付けましょう。

②飲み過ぎない

豆乳の主な原料は大豆です。液体という形状や、ほどよい大豆の甘みを感じる味など、大豆を使ったものの中では手軽に摂取しやすい製品です。製品によっては豆臭さをほとんど感じないような商品もあるため、ジュースの代わりに飲むこともあるでしょう。しかし、栄養が豊富だからといって、際限なくどんどん飲むのは禁物です。いくら肥満を抑制してくれる成分が入っていても、豆乳にはそれなりのカロリーがあります。飲み過ぎれば当然太るのです。いつも飲んでいたジュースの代わりに豆乳を飲みたい人は、今まで飲んでいた量も一緒に見直しましょう。

③食事への置き換えを頻繁にしない

たんぱく質が豊富に含まれている豆乳は、他の飲み物に比べると腹持ちがいいことも特徴の1つです。手軽に飲むことができるため、食事の代わりに置き換えドリンクとして飲んでいる人もいるのではないでしょうか。しかし、栄養が豊富な豆乳も万能な飲み物ではありません。そればかり飲んでいれば、豆乳には含まれていない他の栄養素が不足します。健康的なダイエットのためには、幅広い栄養をバランスよく摂取することが大切です。豆乳は足りない栄養を補う1つの食品として、上手に活用しましょう。

 




糖質制限ダイエット中の豆乳の効果的な飲み方

豆乳は上手に取り入れれば、栄養面のサポートや肥満を招く様々な要因の予防など、ダイエットにおける心強い味方になってくれます。そこで、豆乳をより効果的にダイエットに活用するための方法をいくつかご紹介します。

①忙しい朝の食事の代わりにする

忙しい朝は仕事の準備や学校の支度などに時間を取られ、つい朝食を抜いてしまう人も多いのではないしょうか。また、朝から食事を摂ると胃が重くなって嫌だという人もいるでしょう。しかし1日の始まりに体にエンジンをかけるためには、朝食は大切です。そこで、朝食の代わりに豆乳を飲むことをおすすめします。液体なので胃への負担もなく、調理する必要がないため、冷蔵庫から取り出して飲むだけで、時間を取られることもありません。栄養豊富で適度に腹持ちするので、忙しい時にはぴったりです。

②小腹が空いた時のおやつ替わりにする

小腹が空いた時は、ついお菓子やジュースに手が出てしまいますよね。こういった嗜好品はカロリーが高いわりに満腹感がなかなか得られず、気付けば食べ過ぎてしまうことも多い食品です。そこで、食間に小腹が空いたら、お菓子の代わりに豆乳を飲んではいかがでしょうか。お菓子よりも糖質は低めですし、栄養も豊富で、ほどよく腹持ちもします。飲み過ぎなければ、お腹を満たすだけでなく、足りない栄養を補う意味でもおやつに適した食品と言えるでしょう。

豆乳の糖質量やカロリー・特徴を理解してダイエットを成功させよう!

今回は豆乳の糖質量やカロリーについて紹介しました。ダイエット中に豆乳をとっていいのか迷いがちですが、今回の記事で紹介したように豆乳は意外なダイエット効果があるので、上手に使うことで糖質制限ダイエット中でも太る原因にならずにすみそうですね!ダイエットに無理は禁物なので効率よく食事を管理してダイエットを成功させましょう!

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