りんごジュース・オレンジジュースの糖質・カロリーは高い・低い?ダイエット中でも太らない効果的飲み方を解説!

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りんごジュース・オレンジジュースの糖質・カロリーは高い・低い?ダイエット中でも太らない効果的飲み方を解説!

りんごダイエットというダイエット方法に代表されるように、りんごは一時期、ダイエット効果があることからブームになりました。また、オレンジジュースもビタミンCが豊富なことから、女性の好きなドリンクでもあります。

 

実際、りんごやオレンジはダイエットに対する効果はあるものの、ジュースにした場合に、カロリーや糖質はどれくらいなのでしょうか。今回は、りんごジュース・オレンジジュースの糖質量や、カロリー量、糖質制限ダイエットしている時にりんごジュース・オレンジジュースを飲むときの注意点などをご紹介します。

りんごジュース・オレンジジュースの糖質量

果物は意外と糖質量が多く、また皮を剥くなどの手間があるので、ダイエットを兼ねて果汁100%のりんごジュースやオレンジジュースを選んでいる方も多いでしょう。果汁100%のジュースは手軽に買えるし、すぐに飲めるので、忙しい人にはピッタリです。しかし果汁100%のりんごジュースやオレンジジュースに含まれる果糖は、糖質となります。

 

果汁100%でもストレートであれば、別です。が、濃縮還元のものは注意が必要です。例えば、オレンジの場合には、半分にカットして絞ったら、どれほどの量の果汁が絞れるか、といったら、大した量になりません。りんごも同様です。

りんごやオレンジから搾り取れる果汁は、コップ1杯200mlにも満たないものがほとんどです。さらに、りんごはともかくオレンジの果汁などは意外と味が薄く、ジュースのような濃い味はしません。コンビニなどで販売されている果汁100&のジュースのほとんどは濃縮還元ジュースで、果汁をぎゅっと濃縮し粉末化したものを水などで溶いているものがほとんど。この水で溶く際に、果糖などが添加されていることが多いため、糖質も高くなります。

 

ダイエット中に果汁100%ジュースを飲むなら、「濃縮還元」タイプのものを避けて「ストレートタイプ」のものを飲むようにしましょう。

りんごジュースの糖質量

りんごジュースは糖分を加えなくても、美味しいジュースです。乳幼児に飲ませることも多く、また、ファミレスなどのドリンクバーにも必ずあるのがりんごジュースです。

 

生のりんごと、りんごジュースと比較すると、100g中の糖質量は以下のように異なります。

 

  • りんご(皮なし)・・・12.4g
  • りんごジュース ストレート・・・10.8g
  • りんごジュース 濃縮還元・・・10.4g

 

前述のように、濃縮還元を水だけで還元すれば10.4gの糖質量になりますが、商品によって果糖などの量も異なるため一概に糖質量が低いとは言い切れません。飲むのであれば、ストレートが一番良いでしょう。

 

ただ、コップ1杯は約200g。皮をむいたりんごをそのまま食べるのは、かなり大変ですし、その分満足できます。ジュースにすると1杯は一気に飲み干せてしまう量です。美味しいからとごくごく飲んでしまえば糖質量はあっという間に増えてしまうので、注意が必要です。

オレンジジュースの糖質量

オレンジジュースもりんごジュースと同じくらいの糖質量となります。100gあたりで10.7g、コップ1杯とすると200gで21gとなります。
お茶碗1杯分の糖質量は55gですから、その半分程度という数値です。

 

  • オレンジ(生)・・・7.83g
  • オレンジジュース(ストレート)・・・11g
  • オレンジジュース(濃縮還元)・・・10.7g

 

りんごに比べて、比較的、皮をむいて食べる際に手間がかかりません。ジュースで飲むよりも、そのまま食べたほうが、糖質量は少なく、食べた満足感が得られます。

りんごジュース・オレンジジュースのカロリー量

続いて、りんごジュース・オレンジジュースの100gあたりのカロリー量をまとめました。

 

  • りんご(皮なし)・・・57kcal
  • りんごジュース ストレート・・・44kcal
  • りんごジュース 濃縮還元・・・43kcal
  • オレンジ(生)・・・39cal
  • オレンジジュース ストレート・・・42kcal
  • オレンジジュース 濃縮還元・・・42kcal

 

糖質量と同様に、一見低いものですが、これはあくまでも100gなので、コップ1杯分の場合には、このカロリー量が倍になります。

りんごジュース・オレンジジュースのダイエット効果

りんごジュースには食物繊維のペクチンが含まれ、腸内で余分な老廃物と吸着し、体外に排出する手助けをし、腸内環境が整えられます。それによって便秘解消効果もあります。

 

また、オレンジジュースにはビタミンCが豊富に含まれることは有名ですが、ほかにもビタミン群が豊富に含まれています。オレンジに含まれるビタミン群は、コラーゲン生成によってハリのある肌に導く働きをします。栄養が不足して肌荒れや肌の乾燥をおこしがちなダイエット中にはおすすめです。

それぞれのダイエット効果についてみていきましょう。

りんごジュースのダイエット効果

りんごジュースの大きな特徴ともいえるのが、食物繊維が豊富なことです。
ペクチンは水溶性の食物繊維で、水に溶けるとゲル状になる特徴があります。

 

ゲル状になることで腸内で余分な栄養素や老廃物を吸着して包み込み体外に排出する手助けをするため、便秘解消の効果があります。ペクチンを摂ることで肥満や脂質異常症、糖尿病、高血圧など生活習慣病予防、改善にも効果があります。

オレンジジュースのダイエット効果

オレンジジュースの代表的な成分がビタミンC。ビタミンCは美容効果が有名ですが、抗酸化作用もあり、ダイエット効果も発揮します。抗酸化作用によって、活性酸素を撃退し、身体の働きが活発になるので、代謝もアップします。それによって痩せやすい身体を作ります。

 

また、オレンジジュースに含まれるビタミンB1は摂取した糖質の代謝を促し、ダイエットに非常に効果的なビタミンです。糖質を摂取した時にインスリンによって糖質は体脂肪に変換されます。ビタミンB1はその糖質を脂肪になる前に代謝するため、太りにくい身体をつくることができます。

さらに、オレンジジュースに含まれるイノシトールが血液中のコレステロール値を下げ、体内の注意性脂肪を減らすことができ、ダイエットの効果を高めます。

糖質制限ダイエット中にりんごジュース・オレンジジュースを飲む時の注意点

ストレートジュースが絶対的に濃縮還元ジュースよりもヘルシーである、ということではありません。りんごジュースやオレンジジュースを買ったときに、必ずチェックしていただきたいのが「果実以外の材料」です。ラベルに記載してある原材料表示をチェックすると、そこに果物以外の原材料が記載されていませんか?

飲みやすくするための香料や砂糖、そして酸化防止剤です。身体によい、ヘルシーである、ダイエット中の飲み物に・・・とりんごジュースやオレンジジュースを選んでも、食品添加物が使われていれば、ヘルシーではありませんし、砂糖が入っていればダイエットの妨げにしかなりません。

果糖に注意しましょう

果糖はフルーツの甘み成分で、カロリーも含まれているので、摂りすぎには注意が必要です。普通の砂糖よりも果糖は体脂肪として体に蓄積されやすいという特徴もあります。

食品添加物に加えて果糖もあるため、飲みすぎれば、ダイエットどころか太りやすい体質になってしまう原因にもなります。

糖質制限ダイエット中にりんごジュース・オレンジジュースを飲んでも太らない効果的な飲み方

糖質制限ダイエット中にりんごジュースやオレンジジュースを飲んでも太らない効果的な飲み方をご紹介します。

食前にりんごジュースを飲む

食前に飲むと、体は空腹状態なので栄養を吸収しやすい状態となっています。りんごやオレンジの成分をしっかりと吸収できます。また、その後の食事による血糖値の上昇を抑える働きがあるので、ダイエット効果が期待できます。

 

りんごジュースは腸内環境を整え、代謝を上げるなどの働きがあるので、食事前に飲む、できれば朝飲むとよいでしょう。
パンやお米などの炭水化物(糖質)を控えめにし、トータルの糖質を減らすことで、さらにダイエット効果が高くなります。

食前にオレンジジュースを飲む

1日3食きちんと食べている方であれば、どのタイミングでも構いません。食べる量を抑えたいと思っているタイミングでオレンジジュースを飲むのがポイントです。オレンジなどの柑橘系の果物は食欲をコントロールする効果があります。アロマなどでも柑橘系の香りの効果によって消化機能が高まる、満腹感を得やすくなる、などの効果があることが知られています。

オレンジジュースに含まれる果糖を食前に摂ることで、満腹中枢が刺激され、少量の食事量でも満腹感が得やすくなりドカ食いを予防します。

果汁100%ジュースを飲むなら、朝がいいでしょう。出来ればパンやお米などの炭水化物を控えめにして、トータルの糖質を減らすとよりダイエットにいいですね。

低カロリー・低糖質のりんごジュース・オレンジジュースでダイエットを成功させよう

りんごジュースやオレンジジュースは食前に飲むことでダイエット効果が得られることがわかりました。が、市販のりんごジュースやオレンジジュースは濃縮還元型のものが多く、実際にどれほどの糖質を摂取してしまうかわからないこともあります。
できれば、自宅でミキサーでジュースを手作りしてストレートジュースとして飲むほうがよいでしょう。

砂糖を加えなくても、自然な甘みを感じることができ、それだけでもダイエット中には甘さを感じることができます。

無理な食事制限はダイエットではありがちですが、1食をりんごジュースやオレンジジュースに置き換えてみたり、食事前に飲むなど、工夫をして糖質制限ダイエットに生かしましょう。

 

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