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ファンケルの大人のカロリミット スルスルこうそ カロリナ
商品名 大人のカロリカット スルスルこうそ カロリナ酵素プラス
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990円(税抜)

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内容量 お試し2週間分(56粒)×2袋 25.1g〔1粒重量405mg(1粒内容量330mg)×62粒〕×2袋 49.8g (120 粒×1粒総重量415mg/1 粒内容物重量340mg)
1日目安 1日4粒 1日4~8 粒 1日あたり2~12粒
定期価格 2,800 3,300円 3,600円
公式 公式サイト 公式サイト 公式サイト

蕎麦(そば)の糖質・カロリーは高い・低い?ダイエット中でも太らない効果的な食べ方を解説!

蕎麦と言えば、日本を代表する和食の一つです。ヘルシーなので、ダイエット中や糖質制限中でも口にしている方は多いのではないでしょうか。今回は、ダイエット中でも蕎麦は食べて良いのか?蕎麦の糖質やカロリー、気になるダイエット中に食べる時の注意点などを解説していきます。

蕎麦(そば)の糖質量

まず、糖質と聞くと甘いスイーツ等を想像するのではないでしょうか。しかし、普段食べている食事の中のほとんどが、脂肪や糖でできており、糖質=炭水化物ー食物繊維になります。

 

ヘルシーな蕎麦ですが、まず、一般的に食べられている蕎麦はつなぎとして小麦粉が使われているので100gあたり約51.8gの糖質量となります。これは、角砂糖に置き換えると約13個分摂取しているのと同じ糖質量になります。

 

蕎麦の中でも、十割蕎麦というものがあり、これはつなぎになる粉類は使用しておらず、蕎麦粉のみで作られています。十割蕎麦の糖質量は100gあたり約46.3gと、通常の蕎麦よりも低いことがわかります。

 

とは言え、糖質が含まれていることには変わりないので、過剰摂取は控えましょう。

蕎麦のカロリー量

通常の蕎麦の場合、1人前あたり約274カロリー、十割蕎麦の場合、1人前あたり約256カロリーとなっています。

さほど、カロリー量に違いはないように見えますが、これは蕎麦粉と小麦粉のカロリー量に大差がないからです。どちらも炭水化物で、カロリーも高めになります。

種類によって異なる糖質量

蕎麦と言っても、かけ、ざるなどがありますが、その中でもめんつゆには、だし汁、砂糖、みりんなど他の調味料が加わるので糖質量も増えることになります。

例として、十割蕎麦をかけ、ざるで食べた時の糖質量を見てみましょう。

 

めんつゆ(3倍濃縮の場合)100ml=糖質量約20g

これをかけつゆにした場合 100ml=約20g つけつゆにした場合 60ml=約4g

 

先ほどお伝えした蕎麦の糖質量と合わせると、かけそばの場合約66.3g、ざるそばの場合約46.7gの糖質量となります。かけそばの場合、つゆを全て飲み干したりするのは控えましょう。

蕎麦のダイエット効果

高カロリーな食材と言える蕎麦ですが、実はダイエット中に向いていると言われる理由があります。

それは、低GI食品だからです。低GI食品とは、血糖値があがりにくい食材、食品のことで、これらは血糖値が急激に上がるのを防ぐため、インスリンの分泌が抑えられます。それにより、脂肪がつきにくいとされているのです。

 

ただし、これは十割蕎麦に限り言える事で、先ほどもお伝えしましたが、普通の蕎麦には小麦粉などのつなぎが使われている事がほとんどなので、ダイエット中には十割蕎麦を選ぶようにしてください。

蕎麦に含まれる栄養素

疲労回復に効果的なビタミンB群

蕎麦に含まれるビタミンB群は、主にビタミンB1、B2です。これらは、疲労回復、粘膜や皮膚の状態を整えるといった効果があり、風邪予防や美容効果も期待できます。

その他、薬味のネギと一緒に摂取することで、ネギに含まれるアリシンという成分がビタミンの吸収を促進してくれるので、より高い効果が得られます。

免疫力が上がる植物性高たんぱく質

たんぱく質には、魚やお肉に含まれる動物性たんぱく質と、野菜や大豆製品に含まれる植物性たんぱく質があります。蕎麦にも植物性のたんぱく質が含まれており、必須アミノ酸が豊富です。

必須アミノ酸は体内で作り出す事ができないので食べ物から摂取する必要があり、体の免疫力アップや、肝機能の向上にも繋がりますので、健康的な体を維持するには積極的に摂りたい栄養素と言えます。

腸内環境を整える食物繊維

蕎麦粉には、水溶性の食物繊維が豊富に含まれており、これは水に溶けやすいので消化も良く、胃にも優しいと言えます。蕎麦の食物繊維には、ヘミセルロースが含まれており、これはゴボウにも多く含まれる成分で、善玉菌の増殖を高めます。これによって、腸内環境が整えられるので便秘解消にも繋がります。

糖質制限ダイエット中に蕎麦を食べる時の注意点

糖質制限ダイエット中には、できるだけ控えたい蕎麦ですが、どうしても食べたくなってしまったり、社会人ともなれば、付き合いで食べなくてはいけない時もあります。そんな時は、以下の事に注意して食べるようにしましょう。

①十割蕎麦を選ぼう

冒頭でもお伝えしたように、蕎麦には基本的に糖質が含まれます。つなぎを使用していない十割蕎麦の方が比較的糖質量が低いので、食べる時は十割蕎麦を選ぶようにしましょう。外食時など、お店の人に十割蕎麦があるかどうか、尋ねてみると良いです。

②トッピングに注意しよう

かけそばや、ざるそばなどにもよって糖質量が変わってきますが、天ぷらやかき揚げの揚げ物のトッピングは、更にカロリー量や糖質量が増えてしまうので控えましょう。シンプルなものを選び、かけそばのつゆを飲むのは控えましょう。

③低糖質な蕎麦を利用する

最近、スーパーでも良く見かける低糖質食材ですが、中には蕎麦麺も売られています。こういった物を活用すれば糖質制限中でも食べる事ができますし、自宅であれば好きな野菜や卵など、低糖質の物をトッピングして楽しむ事もできます。

低カロリー・低糖質な蕎麦でダイエットを成功させよう。

基本的に、高カロリーで高糖質な蕎麦ですが、トッピングを工夫したり、低糖質な食材をうまく活用すれば、ダイエット中でも楽しんで蕎麦を食べる事ができます。自分に合った食事方法を見つけて、ダイエットを楽しんでください。

 

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